척추분리증이란 척추를 연결해 주는 협부라는 부위가 분리되어 불안정한 상태로 흔들리면서 척추 신경을 자극해 통증을 일으키는 질환입니다. 척추분리증은 선천적으로 발생하기도 하지만 대부분의 많은 현대인들은 후천적 요인으로 발생한다고 합니다. 과격한 운동이나 외부 충격, 좋지 않은 자세로 장시간 앉아 있게 되면 협부의 과부하로 인해 척추분리증이 생길 수도 있습니다.

척추분리증은 전단형(shear type)과 호두까개형(nutcracker type)의 두 가지 형태가 있습니다.

전단형은 오리궁둥이 체형에서 주로 나타나고 호두까개형은 허리가 둥글게 말려 있는 스웨이백이나 편평 등, 골반 후반 경사와 같은 체형의 사람들에게서 나타나는데요. 두 가지의 체형이 다른 만큼 운동도 구분해서 해주면 좋습니다.

그럼 척추분리증에 도움이 되는 운동을 각 체형별로 알아보도록 하겠습니다.

전단형 운동 01: 데드버그

1. 바닥에 누워 양팔은 앞으로 나란히, 두 다리는 무릎을 90도로 접어들어 올립니다.
2. 배꼽을 척추와 가깝게 만든다는 느낌으로 힘을 주며 허리를 지면에 붙입니다.
3. 오른팔과 왼다리를 천천히 지면으로 내립니다.
4. 호흡을 내뱉으며 천천히 처음 자세로 돌아갑니다.

※ 허리가 지면에서 떨어지지 않도록 주의해 주세요.

전단형 운동 02: 전방 경사 운동

1. 바닥에 누워 양팔은 앞으로 나란히, 두 다리는 무릎을 90도로 접어들어 올립니다.
2. 복부에 힘을 주어 압력을 유지하며 양다리를 바깥쪽으로 벌립니다.
3. 호흡을 내뱉으며 천천히 처음 자세로 돌아갑니다.
4. 무릎이 90도 이하로 떨어지지 않고, 복압이 풀리지 않도록 반복 수행합니다.

※ 허리가 지면에서 떨어지지 않도록 주의해 주세요.

호두까개형 운동 01: 프론 온 엘보

1. 바닥에 엎드린 후 양손을 귀 옆쪽에 위치시켜주세요.
2. 등과 팔꿈치를 밀어주는 힘을 주며 상체를 천천히 들어올립니다.
3. 이 자세를 10초간 유지합니다.
4. 10초 버티기가 익숙해지고 나면 양팔을 귀 옆으로 들어 올려 10초간 버텨주세요.

※ 허리가 지면에서 떨어지지 않도록 주의해 주세요.
※ 손바닥으로 바닥을 누르면서 상체를 들어 올리지 않도록 주의해 주세요.