야외 활동을 하거나 운동을 할 때, 또는 걷거나 뛰면서 발목을 접질러본 적이 있으신가요? 이렇게 평소 활동에서 또는 스포츠 상황에서 방향전환을 갑작스럽게 하거나 갑자기 힘을 주게 될 때 우리는 부상을 당할 확률이 높아집니다. 오늘은 발목 강화를 왜 해야하고 어떤 운동을 통해 강화시킬 수 있는 지 알아보겠습니다.

우리는 등산, 달리기, 스포츠등 대부분의 운동에서 발목을 많이 사용하고 발목의 쓰임이 많아지면서 그에 따른 부상의 위험도 증가하게 됩니다. 또한 잦은 쓰임으로 인한 발목 불안정성이 생길 수도, 고유감각 기능의 저하로 인하여 부상이 발생하게 될 수도 있습니다. 여러 상황에서 급성으로 다친 염좌의 경우 70∼80%에서는 보존적 치료로 좋은 결과를 얻을 수가 있으나, 나머지 20~40%에서는 만성 외측 발목 관절 불안정 등의 후유증이 남는 것으로 알려져 있습니다. 그렇기 때문에 발목 부상을 예방하거나 후유증을 덜 남기기 위해서는 평소에 미리 발목 강화를 해두는 것이 좋습니다.

🏃‍♂️ 밴드를 이용한 발목 강화 운동
※ 집에서 하실 때에는 아킬레스건 위쪽에 수건 혹은 폼롤러를 대고 하시는 것을 추천합니다!

발목 당기기

1. 무릎과 허리를 곧게 펴고 앉습니다.
2. 고정된 밴드를 발등에 걸고 몸쪽으로 최대한 당겨줍니다.
3. 2초 정도 유지 후 밴드의 저항을 버티면서 천천히 원래대로 돌아갑니다.

발목 밀기

1. 무릎과 허리를 곧게 펴고 앉습니다.
2. 밴드를 발등에 걸고 손으로 밴드를 잡아당겨줍니다.
3. 2초 정도 유지 후 밴드의 저항을 버티면서 천천히 원래대로 돌아갑니다.

발목 안쪽 당기기

1. 무릎을 곧게 펴고 앉습니다.
2. 고정된 밴드를 발 안쪽에 걸어줍니다.
3. 2초 정도 유지 후 밴드의 저항을 버티면서 천천히 원래대로 돌아갑니다.

발목 바깥쪽 밀기

1. 무릎을 곧게 펴고 앉습니다.
2. 밴드를 발 바깥쪽에 걸어줍니다.
3. 발목만을 움직여 발을 바깥쪽으로 최대한 밀어줍니다.
4. 2초 정도 유지 후 밴드의 저항을 버티면서 천천히 원래대로 돌아갑니다.

발꿈치 들어올리기

1. 의자 혹은 벽을 짚고 한쪽 발을 들어올립니다.
2. 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 종아리를 수축→이완해줍니다.
3. 정점에서 2초 정도 유지 후 버티면서 원래대로 돌아갑니다.