ํด๋น ํฌ์คํ
์ FMS ๊ฒ์ฌ 1ํธ์์ ์ด์ด์ง๋ ๊ธ์
๋๋ค. FMS ๊ฒ์ฌ 1ํธ์ ๋ณด์ง ์์ผ์ ๋ถ์ ์๋ ๋งํฌ๋ฅผ ์ฐธ๊ณ ํด ์ฃผ์ธ์!
๐๐คธโ๏ธ ๋ด ๋ชธ ๋ฐ๋ฅด๊ฒ ์๊ณ ์ด๋ํ์, FMS ๊ฒ์ฌ-1
์ง๋ ํฌ์คํ
์์ ์๊ฐํด ๋๋ฆฐ BIG 3 ๊ฐ์ ๊ฒฝ์ฐ์๋ ์์ง์ ํจํด์ ๊ฒ์ฌํ๋ค๋ฉด, ์ค๋ ์๊ฐํด๋๋ฆด 4๊ฐ์ง ๊ฒ์ฌ๋ ๊ธฐ๋์ฑ๊ณผ ์์ ์ฑ์ ๊ฒ์ฌํ๊ฒ ๋ฉ๋๋ค.
- ์๋ ๋ชจ๋น๋ฆฌํฐ (Shoulder Mobility)
- ์กํฐ๋ธ ์คํธ๋ ์ดํธ ๋ ๊ทธ ๋ ์ด์ฆ (ASLR / Active Straight Leg-Raise)
- ํธ๋ ํฌ ์คํ๋น๋ฆฌํฐ ํธ์ฌ์
(Trunk Stabiltiy Push-up)
- ๋กํฐ๋ฆฌ ์คํ๋น๋ฆฌํฐ (Rotary Stability)
์ด 4๊ฐ์ง ์์ง์ ํจํด ๊ฒ์ฌ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋ํ์ฌ ์์๋ณด๊ฒ ์ต๋๋ค.
01. ์๋ ๋ชจ๋น๋ฆฌํฐ (Shoulder Mobility)
- ๋ฐ์ ๋ชจ์ ๋๋ฐ๋ก ์์ ํ์ ์ข์ฐ๋ก ๋ฒ๋ ค์ค๋๋ค.
- ์์ง์๊ฐ๋ฝ์ด ๋๋จธ์ง ์๊ฐ๋ฝ ์์ผ๋ก ๋ค์ด๊ฐ๋๋ก ์ฃผ๋จน์ ์ฅก๋๋ค.
- ์ค๋ฅธ์ชฝ ์ฃผ๋จน์ ๋จธ๋ฆฌ ์์์ ์๋๋ก ๋ด๋ฆฌ๊ณ , ์ผ์ชฝ ์ฃผ๋จน์ ๋ฑ ๋ค์์ ์๋ก ์ฌ๋ ค ์ต๋ํ ๊ฐ๊น๊ฒ ํฉ๋๋ค. ์ด๋ ๋์์ ํ๋ฒ์ ์งํํด์ผ ํฉ๋๋ค.
- ์ฒซ ๋์ ์ดํ์ ์์ ์์ง์ฌ ๋ ๊ฐ๊น๊ฒ ํ๋ ค๊ณ ํด์๋ ์ ๋ฉ๋๋ค.
โป ์ค์ฝ์ด๋ง (๋์ ๋์ค์ ํต์ฆ์ด ์์ ์์๋ 0์ ์ผ๋ก ๊ธฐ๋ก) |
3์ | ๋ ์ฃผ๋จน ์ฌ์ด์ ๊ฑฐ๋ฆฌ๊ฐ ์๋ฐ๋ฅ ๊ธธ์ด๋ณด๋ค ์งง๋ค. |
2์ | ๋ ์ฃผ๋จน ์ฌ์ด์ ๊ฑฐ๋ฆฌ๊ฐ ์๋ฐ๋ฅ ๊ธธ์ด ํ๋ ๋ฐ ๋ณด๋ค ์งง๋ค. |
1์ | ๋ ์ฃผ๋จน ์ฌ์ด์ ๊ฑฐ๋ฆฌ๊ฐ ์๋ฐ๋ฅ ๊ธธ์ด ํ๋ ๋ฐ ๋ณด๋ค ๊ธธ๋ค. |
02. ์กํฐ๋ธ ์คํธ๋ ์ดํธ ๋ ๊ทธ ๋ ์ด์ฆ (ASLR / Active Straight Leg-raise)
- ๋ฌด๋ฆ ๋ค์ชฝ์ด ํ
์คํธ ํคํธ ์์ ๋ฟ๊ฒ ๋์ ๋ฐ์ ๋ชจ์ผ๊ณ ๋ฐ๊ฐ๋ฝ์ ์์ชฝ์ผ๋ก ์ธ์๋๋ค.
- ์๋ฐ๋ฅ์ ์๋ก ํฅํ๊ฒ ํ์ฌ ํ์ ๋ชธ ์์ ๋ก๋๋ค.
- ์ผ์ชฝ ๋ค๋ฆฌ๋ฅผ ๋๋ฐ๋ก ํด๊ณ ์ผ์ชฝ ๋ฌด๋ฆ ๋ค์ชฝ์ด ํ
์คํธ ํคํธ์ ๋ฟ์ ์ํ๋ฅผ ์ ์งํ๋ฉฐ ์ค๋ฅธ์ชฝ ๋ค๋ฆฌ๋ฅผ ๋์ด ๋ค์ด์ค๋๋ค. (๋ฐ๋์ชฝ๋ ๋ง์ฐฌ๊ฐ์ง๋ก ์ค์ํฉ๋๋ค.)
โป ์ค์ฝ์ด๋ง (๋์ ๋์ค์ ํต์ฆ์ด ์์ ์์๋ 0์ ์ผ๋ก ๊ธฐ๋ก) |
3์ | ํ๋ฒ
์ง ์ค๊ฐ๊ณผ ASIS(์ ์์ฅ๊ณจ๊ทน) ์ฌ์ด์ ๋ณต์ฌ๋ผ๊ฐ ์์น๋๋ค. |
์์ง์ด์ง ์๋ ๋ค๋ฆฌ๋ ์ค๋ฆฝ์์ธ๋ฅผ ์ ์งํ๋ค. |
2์ | ํ๋ฒ
์ง ์ค๊ฐ๊ณผ ๋ฌด๋ฆ ์ฌ์ด์ ๋ณต์ฌ๋ผ๊ฐ ์์นํ๋ค. |
์์ง์ด์ง ์๋ ๋ค๋ฆฌ๋ ์ค๋ฆฝ์์ธ๋ฅผ ์ ์งํ๋ค. |
1์ | ๋ณต์ฌ๋ผ๊ฐ ๋ฌด๋ฆ ์๋์ชฝ์ ์์นํ๋ค. |
์์ง์ด์ง ์๋ ๋ค๋ฆฌ๋ ์ค๋ฆฝ์์ธ๋ฅผ ์ ์งํ๋ค. |
03. ํธ๋ ํฌ ์คํ๋น๋ฆฌํฐ ํธ์ฌ์
(Trunk Stability Push-up)
- ์๋๋ฆฐ ์ํ์์ ํ์ ๋จธ๋ฆฌ ์์ชฝ์ผ๋ก ์ด๊นจ๋๋น๋งํผ ๋ฒ๋ ค ์ค๋นํฉ๋๋ค.
- ์์ ์์ง์๊ฐ๋ฝ์ด ๋จ์์ ๊ฒฝ์ฐ ์ด๋ง ์์, ์ฌ์์ ๊ฒฝ์ฐ ํฑ ์๊น์ง ์ฌ ์ ์๊ฒ ๋ด๋ฆฝ๋๋ค.
- ์์ชฝ ๋ค๋ฆฌ๋ฅผ ๋ถ์ธ ์ํ์์ ๋ฐ๊ฐ๋ฝ์ ์ธ์๋๋ค.
- ๋ฌด๋ฆ์ ํด๊ณ ํ๊ฟ์น๋ฅผ ๋ฐ๋ฅ์์ ์ด์ง ๋์๋๋ค.
- ๋ชธํต์ ๋จ๋จํ๊ฒ ์ ์งํ ์ํ์์ ๋ชธ ์ ์ฒด๊ฐ ํ ๋ฒ์ ์ฌ๋ผ์ฌ ์ ์๊ฒ ํฉ๋๋ค.
โป ์ค์ฝ์ด๋ง (๋์ ๋์ค์ ํต์ฆ์ด ์์ ์์๋ 0์ ์ผ๋ก ๊ธฐ๋ก) |
3์ | (๋จ์ฑ์ ๊ฒฝ์ฐ) ์ด๋ง ๋์ด์ ์์ง๋ฅผ ๋ ์ํ์์ ํ
์คํธ๋ฅผ ๋ฐ๋ณตํ๋ค. |
(์ฌ์ฑ์ ๊ฒฝ์ฐ) ํฑ ๋์ด์ ์์ง๋ฅผ ๋ ์ํ์์ ํ
์คํธ๋ฅผ ๋ฐ๋ณตํ๋ค. |
์ฒ์ถ๊ฐ ๋ค์ด์ด ๋ฐ๋ผ์ค๋ ํ์์ด ์์ด ๋ชธ ์ ์ฒด๊ฐ ํ๋๋ก ์์ง์ธ๋ค. |
2์ | (๋จ์ฑ์ ๊ฒฝ์ฐ) ํฑ ๋์ด์ ์์ง๋ฅผ ๋ ์ํ์์ ํ
์คํธ๋ฅผ ๋ฐ๋ณตํ๋ค. |
(์ฌ์ฑ์ ๊ฒฝ์ฐ) ์๊ณจ ๋์ด์ ์์ง๋ฅผ ๋ ์ํ์์ ํ
์คํธ๋ฅผ ๋ฐ๋ณตํ๋ค. |
์ฒ์ถ๊ฐ ๋ค์ด์ด ๋ฐ๋ผ์ค๋ ํ์์ด ์์ด ๋ชธ ์ ์ฒด๊ฐ ํ๋๋ก ์์ง์ธ๋ค. |
1์ | (๋จ์ฑ์ ๊ฒฝ์ฐ) ํฑ ๋์ด์ ์์ง๋ฅผ ๋ ์ํ์์๋ ํ
์คํธ๋ฅผ ์ํํ ์ ์๋ค. |
(์ฌ์ฑ์ ๊ฒฝ์ฐ) ์๊ณจ ๋์ด์ ์์ง๋ฅผ ๋ ์ํ์์๋ ํ
์คํธ๋ฅผ ์ํํ ์ ์๋ค. |
04. ๋กํฐ๋ฆฌ ์คํ๋น๋ฆฌํฐ (Rotary stability)
- FMS ํ
์คํธ ํคํธ ์์ ๋ค๋ฐ๊ธฐ๊ธฐ ์์ธ๋ฅผ ์ทจํ์ฌ ์์ง, ๋ฌด๋ฆ, ๋ฐ๊ฐ๋ฝ์ด ํ
์คํธ ํคํธ์ ๋ฟ๊ฒ ํฉ๋๋ค.
- ์์ ์ด๊นจ ๋ฐ์, ๋ฌด๋ฆ์ ์๋ฉ์ด ๋ฐ์ ์์นํ๊ณ ๋ฐ๊ฐ๋ฝ์ ๋ค์ชฝ์ ํฅํ๋๋ก ๋ฐ๋ชฉ์ ํด์ค๋๋ค.
- ํ ๋ฒ์ ๋ถ๋๋ฝ๊ณ ํต์ ๋ ๋์์ผ๋ก ๊ฐ์ ์ชฝ ํ๊ณผ ๋ค๋ฆฌ๋ฅผ ๋ค์ด ์ฌ๋ ค ๋ฐ๋ฅ์ ์ง์ง ์์ ์ํ์์ ์๋ชฉ์ผ๋ก ๋ฐ๊นฅ์ ํฐ์นํ ๋ค, ๋ฌด๋ฆ๊ณผ ํ๊ฟ์น๋ฅผ ํด์ ํ๊ณผ ๋ค๋ฆฌ๋ฅผ ๋ป์ด์ค๋๋ค.
- ๋ค์ ์์ผ๋ก ๋ฐ๋ชฉ์ ํฐ์นํ๊ณ ์์ ์์ธ๋ก ๋์์ต๋๋ค.
- ์ด ๋์์ ํ ๋ ํ๊ณผ ๋ค๋ฆฌ๋ ํ
์คํธ ํคํธ ์ ์ ์์ ์ ์ง๋ ์ ์๋๋ก ํฉ๋๋ค.
โป ์ค์ฝ์ด๋ง (๋์ ๋์ค์ ํต์ฆ์ด ์์ ์์๋ 0์ ์ผ๋ก ๊ธฐ๋ก) |
3์ | ์๊ณผ ๋ฌด๋ฆ์ด ๋์์ ๋ฐ๋ฅ์์ ๋จ์ด์ง๋ค. |
์ด ํจํด์ ์ํํ๋ ๋์ ํ๊ณผ ๋ค๋ฆฌ๊ฐ ํ
์คํธ ํคํธ ์ ์ ์์์ ์์ง์ธ๋ค. |
์๊ฐ๋ฝ์ด ๋ณต์ฌ๋ผ ์ธก๋ฉด์ ๋ฟ๋๋ค. |
๋ฌด๋ฆ๊ณผ ํ๊ฟ์น๊ฐ ์์ ํ ํด์ง๋ค. |
2์ | ์๊ณผ ๋ฌด๋ฆ์ด ๋์์ ๋ฐ๋ฅ์์ ๋จ์ด์ง์ง ์๋๋ค. |
์ด ํจํด์ ์ํํ๋ ๋์ ํ๊ณผ ๋ค๋ฆฌ๊ฐ ํ
์คํธ ํคํธ ์ ์ ์์ ์ ์ง๋์ง ์๋๋ค. |
์๊ฐ๋ฝ์ด ๋ณต์ฌ๋ผ ์ธก๋ฉด์ ๋ฟ๋๋ค. |
๋ฌด๋ฆ๊ณผ ํ๊ฟ์น๊ฐ ์์ ํ ํด์ง๋ค. |
1์ | ๊ท ํ์ ์๋๋ค. |
์๊ฐ๋ฝ์ด ๋ณต์ฌ๋ผ ์ธก๋ฉด์ ๋ฟ์ง ๋ชปํ๋ค. |
๋ฌด๋ฆ๊ณผ ํ๊ฟ์น๊ฐ ์์ ํ ํด์ง์ง ์๋๋ค. |
์
์
์์ธ(์ค๋น ์์ธ)๋ฅผ ์ทจํ์ง ๋ชปํ๋ค.. |
์ค๋์ FMS์ ๊ธฐ๋์ฑ๊ณผ ์์ ์ฑ ๊ฒ์ฌ์ ๋ํด ์์๋ณด์๋๋ฐ์.
FMS ๊ฒ์ฌ์์ ์ค์ํ ๋ถ๋ถ์ ๋์ ์ ์๋ฅผ ๋ฐ๋ ๊ฒ์ด ์๋๋ฏ๋ก 3์ ์ ๋ฐ๊ธฐ ์ํด ๋
ธ๋ ฅํ๋ ๊ฒ์ด ์๋ ๋ถ๊ท ํ ๋ฐ ์๋ชป๋ ์์ง์ ํจํด์ ๊ฐ์ ํ๋ ๊ฒ์ ์ด์ ์ ๋ง์ถ์ด ์ง์์ ์ผ๋ก ํ
์ค๋ฅผ ์ค์ํ๋ ๊ฒ์ ๊ถ์ฅํฉ๋๋ค. ์ด์ฌํ ์ด๋์ ํ๋ ๊ฒ๋ ์ค์ํ ์ฌ์ค์ด์ง๋ง ์ด๋ ์ ๋ด ๋ชธ์ ๋ฐ๋ก ์๊ณ ๋ฐ๋ฅด๊ฒ ์ด๋ํ๋ ๊ฒ์ด ์ฐ์ ์ด๊ฒ ์ฃ ?
Move well, More often.
์ ํํ ์์ง์๊ณผ ์ ํํ ์ด๋์ผ๋ก ์ฌ๋ฌ๋ถ๋ค๋ ๋ค์น์ง ์๊ณ ์ค๋ ์ด๋ํ์๊ธฐ๋ฅผ ๋ฐ๋ผ๊ฒ ์ต๋๋ค.
์ด์์ผ๋ก ํธ๋ ์ด๋ ํ
์ด์์ต๋๋ค.
ํด๋น ํฌ์คํ ์ FMS ๊ฒ์ฌ 1ํธ์์ ์ด์ด์ง๋ ๊ธ์ ๋๋ค. FMS ๊ฒ์ฌ 1ํธ์ ๋ณด์ง ์์ผ์ ๋ถ์ ์๋ ๋งํฌ๋ฅผ ์ฐธ๊ณ ํด ์ฃผ์ธ์!
๐๐คธโ๏ธ ๋ด ๋ชธ ๋ฐ๋ฅด๊ฒ ์๊ณ ์ด๋ํ์, FMS ๊ฒ์ฌ-1
์ง๋ ํฌ์คํ ์์ ์๊ฐํด ๋๋ฆฐ BIG 3 ๊ฐ์ ๊ฒฝ์ฐ์๋ ์์ง์ ํจํด์ ๊ฒ์ฌํ๋ค๋ฉด, ์ค๋ ์๊ฐํด๋๋ฆด 4๊ฐ์ง ๊ฒ์ฌ๋ ๊ธฐ๋์ฑ๊ณผ ์์ ์ฑ์ ๊ฒ์ฌํ๊ฒ ๋ฉ๋๋ค.
์ด 4๊ฐ์ง ์์ง์ ํจํด ๊ฒ์ฌ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋ํ์ฌ ์์๋ณด๊ฒ ์ต๋๋ค.
01. ์๋ ๋ชจ๋น๋ฆฌํฐ (Shoulder Mobility)
(๋์ ๋์ค์ ํต์ฆ์ด ์์ ์์๋ 0์ ์ผ๋ก ๊ธฐ๋ก)
02. ์กํฐ๋ธ ์คํธ๋ ์ดํธ ๋ ๊ทธ ๋ ์ด์ฆ (ASLR / Active Straight Leg-raise)
(๋์ ๋์ค์ ํต์ฆ์ด ์์ ์์๋ 0์ ์ผ๋ก ๊ธฐ๋ก)
03. ํธ๋ ํฌ ์คํ๋น๋ฆฌํฐ ํธ์ฌ์ (Trunk Stability Push-up)
(๋์ ๋์ค์ ํต์ฆ์ด ์์ ์์๋ 0์ ์ผ๋ก ๊ธฐ๋ก)
04. ๋กํฐ๋ฆฌ ์คํ๋น๋ฆฌํฐ (Rotary stability)
(๋์ ๋์ค์ ํต์ฆ์ด ์์ ์์๋ 0์ ์ผ๋ก ๊ธฐ๋ก)
์ค๋์ FMS์ ๊ธฐ๋์ฑ๊ณผ ์์ ์ฑ ๊ฒ์ฌ์ ๋ํด ์์๋ณด์๋๋ฐ์.
FMS ๊ฒ์ฌ์์ ์ค์ํ ๋ถ๋ถ์ ๋์ ์ ์๋ฅผ ๋ฐ๋ ๊ฒ์ด ์๋๋ฏ๋ก 3์ ์ ๋ฐ๊ธฐ ์ํด ๋ ธ๋ ฅํ๋ ๊ฒ์ด ์๋ ๋ถ๊ท ํ ๋ฐ ์๋ชป๋ ์์ง์ ํจํด์ ๊ฐ์ ํ๋ ๊ฒ์ ์ด์ ์ ๋ง์ถ์ด ์ง์์ ์ผ๋ก ํ ์ค๋ฅผ ์ค์ํ๋ ๊ฒ์ ๊ถ์ฅํฉ๋๋ค. ์ด์ฌํ ์ด๋์ ํ๋ ๊ฒ๋ ์ค์ํ ์ฌ์ค์ด์ง๋ง ์ด๋ ์ ๋ด ๋ชธ์ ๋ฐ๋ก ์๊ณ ๋ฐ๋ฅด๊ฒ ์ด๋ํ๋ ๊ฒ์ด ์ฐ์ ์ด๊ฒ ์ฃ ?
Move well, More often.
์ ํํ ์์ง์๊ณผ ์ ํํ ์ด๋์ผ๋ก ์ฌ๋ฌ๋ถ๋ค๋ ๋ค์น์ง ์๊ณ ์ค๋ ์ด๋ํ์๊ธฐ๋ฅผ ๋ฐ๋ผ๊ฒ ์ต๋๋ค.
์ด์์ผ๋ก ํธ๋ ์ด๋ ํ ์ด์์ต๋๋ค.