[ํŠธ๋ ˆ์ด๋‹]๐Ÿคธโ€โ™‚๏ธ ๋‚ด ๋ชธ ๋ฐ”๋ฅด๊ฒŒ ์•Œ๊ณ  ์šด๋™ํ•˜์ž, FMS ๊ฒ€์‚ฌ-2

์ง๋‚˜์šฐ
2022-06-08
์กฐํšŒ์ˆ˜ 1747

ํ•ด๋‹น ํฌ์ŠคํŒ…์€ FMS ๊ฒ€์‚ฌ 1ํŽธ์—์„œ ์ด์–ด์ง€๋Š” ๊ธ€์ž…๋‹ˆ๋‹ค. FMS ๊ฒ€์‚ฌ 1ํŽธ์„ ๋ณด์ง€ ์•Š์œผ์‹  ๋ถ„์€ ์•„๋ž˜ ๋งํฌ๋ฅผ ์ฐธ๊ณ ํ•ด ์ฃผ์„ธ์š”!
๐Ÿ”—๐Ÿคธ‍โ™‚๏ธ ๋‚ด ๋ชธ ๋ฐ”๋ฅด๊ฒŒ ์•Œ๊ณ  ์šด๋™ํ•˜์ž, FMS ๊ฒ€์‚ฌ-1 


์ง€๋‚œ ํฌ์ŠคํŒ…์—์„œ ์†Œ๊ฐœํ•ด ๋“œ๋ฆฐ BIG 3 ๊ฐ™์€ ๊ฒฝ์šฐ์—๋Š” ์›€์ง์ž„ ํŒจํ„ด์„ ๊ฒ€์‚ฌํ–ˆ๋‹ค๋ฉด, ์˜ค๋Š˜ ์†Œ๊ฐœํ•ด๋“œ๋ฆด 4๊ฐ€์ง€ ๊ฒ€์‚ฌ๋Š” ๊ธฐ๋™์„ฑ๊ณผ ์•ˆ์ •์„ฑ์„ ๊ฒ€์‚ฌํ•˜๊ฒŒ ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

  1. ์ˆ„๋” ๋ชจ๋นŒ๋ฆฌํ‹ฐ (Shoulder Mobility)
  2. ์•กํ‹ฐ๋ธŒ ์ŠคํŠธ๋ ˆ์ดํŠธ ๋ ˆ๊ทธ ๋ ˆ์ด์ฆˆ (ASLR / Active Straight Leg-Raise)
  3. ํŠธ๋ ํฌ ์Šคํƒœ๋นŒ๋ฆฌํ‹ฐ ํ‘ธ์‰ฌ์—… (Trunk Stabiltiy Push-up)
  4. ๋กœํ„ฐ๋ฆฌ ์Šคํƒœ๋นŒ๋ฆฌํ‹ฐ (Rotary Stability)

์ด 4๊ฐ€์ง€ ์›€์ง์ž„ ํŒจํ„ด ๊ฒ€์‚ฌ ๋ฐฉ๋ฒ•์— ๋Œ€ํ•˜์—ฌ ์•Œ์•„๋ณด๊ฒ ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.


01. ์ˆ„๋” ๋ชจ๋นŒ๋ฆฌํ‹ฐ (Shoulder Mobility)

  1. ๋ฐœ์„ ๋ชจ์•„ ๋˜‘๋ฐ”๋กœ ์„œ์„œ ํŒ”์„ ์ขŒ์šฐ๋กœ ๋ฒŒ๋ ค์ค๋‹ˆ๋‹ค.
  2. ์—„์ง€์†๊ฐ€๋ฝ์ด ๋‚˜๋จธ์ง€ ์†๊ฐ€๋ฝ ์•ˆ์œผ๋กœ ๋“ค์–ด๊ฐ€๋„๋ก ์ฃผ๋จน์„ ์ฅก๋‹ˆ๋‹ค.
  3. ์˜ค๋ฅธ์ชฝ ์ฃผ๋จน์€ ๋จธ๋ฆฌ ์œ„์—์„œ ์•„๋ž˜๋กœ ๋‚ด๋ฆฌ๊ณ , ์™ผ์ชฝ ์ฃผ๋จน์€ ๋“ฑ ๋’ค์—์„œ ์œ„๋กœ ์˜ฌ๋ ค ์ตœ๋Œ€ํ•œ ๊ฐ€๊น๊ฒŒ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์ด๋•Œ ๋™์ž‘์€ ํ•œ๋ฒˆ์— ์ง„ํ–‰ํ•ด์•ผ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  4. ์ฒซ ๋™์ž‘ ์ดํ›„์— ์†์„ ์›€์ง์—ฌ ๋” ๊ฐ€๊น๊ฒŒ ํ•˜๋ ค๊ณ  ํ•ด์„œ๋Š” ์•ˆ ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
โ€ป ์Šค์ฝ”์–ด๋ง
(๋™์ž‘ ๋„์ค‘์— ํ†ต์ฆ์ด ์žˆ์„ ์‹œ์—๋Š” 0์ ์œผ๋กœ ๊ธฐ๋ก)
3์ ๋‘ ์ฃผ๋จน ์‚ฌ์ด์˜ ๊ฑฐ๋ฆฌ๊ฐ€ ์†๋ฐ”๋‹ฅ ๊ธธ์ด๋ณด๋‹ค ์งง๋‹ค.
2์ ๋‘ ์ฃผ๋จน ์‚ฌ์ด์˜ ๊ฑฐ๋ฆฌ๊ฐ€ ์†๋ฐ”๋‹ฅ ๊ธธ์ด ํ•˜๋‚˜ ๋ฐ˜ ๋ณด๋‹ค ์งง๋‹ค.
1์ ๋‘ ์ฃผ๋จน ์‚ฌ์ด์˜ ๊ฑฐ๋ฆฌ๊ฐ€ ์†๋ฐ”๋‹ฅ ๊ธธ์ด ํ•˜๋‚˜ ๋ฐ˜ ๋ณด๋‹ค ๊ธธ๋‹ค.




02. ์•กํ‹ฐ๋ธŒ ์ŠคํŠธ๋ ˆ์ดํŠธ ๋ ˆ๊ทธ ๋ ˆ์ด์ฆˆ (ASLR / Active Straight Leg-raise)

  1. ๋ฌด๋ฆŽ ๋’ค์ชฝ์ด ํ…Œ์ŠคํŠธ ํ‚คํŠธ ์œ„์— ๋‹ฟ๊ฒŒ ๋ˆ„์›Œ ๋ฐœ์„ ๋ชจ์œผ๊ณ  ๋ฐœ๊ฐ€๋ฝ์„ ์œ„์ชฝ์œผ๋กœ ์„ธ์›๋‹ˆ๋‹ค.
  2. ์†๋ฐ”๋‹ฅ์„ ์œ„๋กœ ํ–ฅํ•˜๊ฒŒ ํ•˜์—ฌ ํŒ”์„ ๋ชธ ์˜†์— ๋‘ก๋‹ˆ๋‹ค.
  3. ์™ผ์ชฝ ๋‹ค๋ฆฌ๋ฅผ ๋˜‘๋ฐ”๋กœ ํŽด๊ณ  ์™ผ์ชฝ ๋ฌด๋ฆŽ ๋’ค์ชฝ์ด ํ…Œ์ŠคํŠธ ํ‚คํŠธ์— ๋‹ฟ์€ ์ƒํƒœ๋ฅผ ์œ ์ง€ํ•˜๋ฉฐ ์˜ค๋ฅธ์ชฝ ๋‹ค๋ฆฌ๋ฅผ ๋†’์ด ๋“ค์–ด์ค๋‹ˆ๋‹ค. (๋ฐ˜๋Œ€์ชฝ๋„ ๋งˆ์ฐฌ๊ฐ€์ง€๋กœ ์‹ค์‹œํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.)
โ€ป ์Šค์ฝ”์–ด๋ง
(๋™์ž‘ ๋„์ค‘์— ํ†ต์ฆ์ด ์žˆ์„ ์‹œ์—๋Š” 0์ ์œผ๋กœ ๊ธฐ๋ก)
3์ ํ—ˆ๋ฒ…์ง€ ์ค‘๊ฐ„๊ณผ ASIS(์ „์ƒ์žฅ๊ณจ๊ทน) ์‚ฌ์ด์— ๋ณต์‚ฌ๋ผˆ๊ฐ€ ์œ„์น˜๋œ๋‹ค.
์›€์ง์ด์ง€ ์•Š๋Š” ๋‹ค๋ฆฌ๋Š” ์ค‘๋ฆฝ์ž์„ธ๋ฅผ ์œ ์ง€ํ•œ๋‹ค.
2์ ํ—ˆ๋ฒ…์ง€ ์ค‘๊ฐ„๊ณผ ๋ฌด๋ฆŽ ์‚ฌ์ด์— ๋ณต์‚ฌ๋ผˆ๊ฐ€ ์œ„์น˜ํ•œ๋‹ค.
์›€์ง์ด์ง€ ์•Š๋Š” ๋‹ค๋ฆฌ๋Š” ์ค‘๋ฆฝ์ž์„ธ๋ฅผ ์œ ์ง€ํ•œ๋‹ค.
1์ ๋ณต์‚ฌ๋ผˆ๊ฐ€ ๋ฌด๋ฆŽ ์•„๋ž˜์ชฝ์— ์œ„์น˜ํ•œ๋‹ค.
์›€์ง์ด์ง€ ์•Š๋Š” ๋‹ค๋ฆฌ๋Š” ์ค‘๋ฆฝ์ž์„ธ๋ฅผ ์œ ์ง€ํ•œ๋‹ค.




03. ํŠธ๋ ํฌ ์Šคํƒœ๋นŒ๋ฆฌํ‹ฐ ํ‘ธ์‰ฌ์—… (Trunk Stability Push-up)

  1. ์—Ž๋“œ๋ฆฐ ์ƒํƒœ์—์„œ ํŒ”์„ ๋จธ๋ฆฌ ์œ„์ชฝ์œผ๋กœ ์–ด๊นจ๋„ˆ๋น„๋งŒํผ ๋ฒŒ๋ ค ์ค€๋น„ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  2. ์–‘์† ์—„์ง€์†๊ฐ€๋ฝ์ด ๋‚จ์ž์˜ ๊ฒฝ์šฐ ์ด๋งˆ ์˜†์—, ์—ฌ์ž์˜ ๊ฒฝ์šฐ ํ„ฑ ์˜†๊นŒ์ง€ ์˜ฌ ์ˆ˜ ์žˆ๊ฒŒ ๋‚ด๋ฆฝ๋‹ˆ๋‹ค.
  3. ์–‘์ชฝ ๋‹ค๋ฆฌ๋ฅผ ๋ถ™์ธ ์ƒํƒœ์—์„œ ๋ฐœ๊ฐ€๋ฝ์„ ์„ธ์›๋‹ˆ๋‹ค.
  4. ๋ฌด๋ฆŽ์„ ํŽด๊ณ  ํŒ”๊ฟˆ์น˜๋ฅผ ๋ฐ”๋‹ฅ์—์„œ ์‚ด์ง ๋„์›๋‹ˆ๋‹ค.
  5. ๋ชธํ†ต์„ ๋‹จ๋‹จํ•˜๊ฒŒ ์œ ์ง€ํ•œ ์ƒํƒœ์—์„œ ๋ชธ ์ „์ฒด๊ฐ€ ํ•œ ๋ฒˆ์— ์˜ฌ๋ผ์˜ฌ ์ˆ˜ ์žˆ๊ฒŒ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
โ€ป ์Šค์ฝ”์–ด๋ง
(๋™์ž‘ ๋„์ค‘์— ํ†ต์ฆ์ด ์žˆ์„ ์‹œ์—๋Š” 0์ ์œผ๋กœ ๊ธฐ๋ก)
3์ (๋‚จ์„ฑ์˜ ๊ฒฝ์šฐ) ์ด๋งˆ ๋†’์ด์— ์—„์ง€๋ฅผ ๋‘” ์ƒํƒœ์—์„œ ํ…Œ์ŠคํŠธ๋ฅผ ๋ฐ˜๋ณตํ•œ๋‹ค.
(์—ฌ์„ฑ์˜ ๊ฒฝ์šฐ) ํ„ฑ ๋†’์ด์— ์—„์ง€๋ฅผ ๋‘” ์ƒํƒœ์—์„œ ํ…Œ์ŠคํŠธ๋ฅผ ๋ฐ˜๋ณตํ•œ๋‹ค.
์ฒ™์ถ”๊ฐ€ ๋’ค์ด์–ด ๋”ฐ๋ผ์˜ค๋Š” ํ˜„์ƒ์ด ์—†์ด ๋ชธ ์ „์ฒด๊ฐ€ ํ•˜๋‚˜๋กœ ์›€์ง์ธ๋‹ค.
2์ (๋‚จ์„ฑ์˜ ๊ฒฝ์šฐ) ํ„ฑ ๋†’์ด์— ์—„์ง€๋ฅผ ๋‘” ์ƒํƒœ์—์„œ ํ…Œ์ŠคํŠธ๋ฅผ ๋ฐ˜๋ณตํ•œ๋‹ค.
(์—ฌ์„ฑ์˜ ๊ฒฝ์šฐ) ์‡„๊ณจ ๋†’์ด์— ์—„์ง€๋ฅผ ๋‘” ์ƒํƒœ์—์„œ ํ…Œ์ŠคํŠธ๋ฅผ ๋ฐ˜๋ณตํ•œ๋‹ค.
์ฒ™์ถ”๊ฐ€ ๋’ค์ด์–ด ๋”ฐ๋ผ์˜ค๋Š” ํ˜„์ƒ์ด ์—†์ด ๋ชธ ์ „์ฒด๊ฐ€ ํ•˜๋‚˜๋กœ ์›€์ง์ธ๋‹ค.
1์ (๋‚จ์„ฑ์˜ ๊ฒฝ์šฐ) ํ„ฑ ๋†’์ด์— ์—„์ง€๋ฅผ ๋‘” ์ƒํƒœ์—์„œ๋„ ํ…Œ์ŠคํŠธ๋ฅผ ์ˆ˜ํ–‰ํ•  ์ˆ˜ ์—†๋‹ค.
(์—ฌ์„ฑ์˜ ๊ฒฝ์šฐ) ์‡„๊ณจ ๋†’์ด์— ์—„์ง€๋ฅผ ๋‘” ์ƒํƒœ์—์„œ๋„ ํ…Œ์ŠคํŠธ๋ฅผ ์ˆ˜ํ–‰ํ•  ์ˆ˜ ์—†๋‹ค.




04. ๋กœํ„ฐ๋ฆฌ ์Šคํƒœ๋นŒ๋ฆฌํ‹ฐ (Rotary stability)

  1. FMS ํ…Œ์ŠคํŠธ ํ‚คํŠธ ์œ„์— ๋„ค๋ฐœ๊ธฐ๊ธฐ ์ž์„ธ๋ฅผ ์ทจํ•˜์—ฌ ์—„์ง€, ๋ฌด๋ฆŽ, ๋ฐœ๊ฐ€๋ฝ์ด ํ…Œ์ŠคํŠธ ํ‚คํŠธ์— ๋‹ฟ๊ฒŒ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  2. ์†์€ ์–ด๊นจ ๋ฐ‘์—, ๋ฌด๋ฆŽ์€ ์—‰๋ฉ์ด ๋ฐ‘์— ์œ„์น˜ํ•˜๊ณ  ๋ฐœ๊ฐ€๋ฝ์€ ๋’ค์ชฝ์„ ํ–ฅํ•˜๋„๋ก ๋ฐœ๋ชฉ์„ ํŽด์ค๋‹ˆ๋‹ค.
  3. ํ•œ ๋ฒˆ์— ๋ถ€๋“œ๋Ÿฝ๊ณ  ํ†ต์ œ๋œ ๋™์ž‘์œผ๋กœ ๊ฐ™์€ ์ชฝ ํŒ”๊ณผ ๋‹ค๋ฆฌ๋ฅผ ๋“ค์–ด ์˜ฌ๋ ค ๋ฐ”๋‹ฅ์„ ์งš์ง€ ์•Š์€ ์ƒํƒœ์—์„œ ์†๋ชฉ์œผ๋กœ ๋ฐ”๊นฅ์„ ํ„ฐ์น˜ํ•œ ๋’ค, ๋ฌด๋ฆŽ๊ณผ ํŒ”๊ฟˆ์น˜๋ฅผ ํŽด์„œ ํŒ”๊ณผ ๋‹ค๋ฆฌ๋ฅผ ๋ป—์–ด์ค๋‹ˆ๋‹ค.
  4. ๋‹ค์‹œ ์†์œผ๋กœ ๋ฐœ๋ชฉ์„ ํ„ฐ์น˜ํ•˜๊ณ  ์‹œ์ž‘ ์ž์„ธ๋กœ ๋Œ์•„์˜ต๋‹ˆ๋‹ค.
  5. ์ด ๋™์ž‘์„ ํ•  ๋•Œ ํŒ”๊ณผ ๋‹ค๋ฆฌ๋Š” ํ…Œ์ŠคํŠธ ํ‚คํŠธ ์œ„ ์„ ์ƒ์— ์œ ์ง€๋  ์ˆ˜ ์žˆ๋„๋ก ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
โ€ป ์Šค์ฝ”์–ด๋ง
(๋™์ž‘ ๋„์ค‘์— ํ†ต์ฆ์ด ์žˆ์„ ์‹œ์—๋Š” 0์ ์œผ๋กœ ๊ธฐ๋ก)
3์ ์†๊ณผ ๋ฌด๋ฆŽ์ด ๋™์‹œ์— ๋ฐ”๋‹ฅ์—์„œ ๋–จ์–ด์ง„๋‹ค.
์ด ํŒจํ„ด์„ ์ˆ˜ํ–‰ํ•˜๋Š” ๋™์•ˆ ํŒ”๊ณผ ๋‹ค๋ฆฌ๊ฐ€ ํ…Œ์ŠคํŠธ ํ‚คํŠธ ์œ„ ์„ ์ƒ์—์„œ ์›€์ง์ธ๋‹ค.
์†๊ฐ€๋ฝ์ด ๋ณต์‚ฌ๋ผˆ ์ธก๋ฉด์— ๋‹ฟ๋Š”๋‹ค. 
๋ฌด๋ฆŽ๊ณผ ํŒ”๊ฟˆ์น˜๊ฐ€ ์™„์ „ํžˆ ํŽด์ง„๋‹ค.
2์ ์†๊ณผ ๋ฌด๋ฆŽ์ด ๋™์‹œ์— ๋ฐ”๋‹ฅ์—์„œ ๋–จ์–ด์ง€์ง€ ์•Š๋Š”๋‹ค.
์ด ํŒจํ„ด์„ ์ˆ˜ํ–‰ํ•˜๋Š” ๋™์•ˆ ํŒ”๊ณผ ๋‹ค๋ฆฌ๊ฐ€ ํ…Œ์ŠคํŠธ ํ‚คํŠธ ์œ„ ์„ ์ƒ์— ์œ ์ง€๋˜์ง€ ์•Š๋Š”๋‹ค.
์†๊ฐ€๋ฝ์ด ๋ณต์‚ฌ๋ผˆ ์ธก๋ฉด์— ๋‹ฟ๋Š”๋‹ค.
๋ฌด๋ฆŽ๊ณผ ํŒ”๊ฟˆ์น˜๊ฐ€ ์™„์ „ํžˆ ํŽด์ง„๋‹ค.
1์ ๊ท ํ˜•์„ ์žƒ๋Š”๋‹ค.
์†๊ฐ€๋ฝ์ด ๋ณต์‚ฌ๋ผˆ ์ธก๋ฉด์— ๋‹ฟ์ง€ ๋ชปํ•œ๋‹ค.
๋ฌด๋ฆŽ๊ณผ ํŒ”๊ฟˆ์น˜๊ฐ€ ์™„์ „ํžˆ ํŽด์ง€์ง€ ์•Š๋Š”๋‹ค.
์…‹์—… ์ž์„ธ(์ค€๋น„ ์ž์„ธ)๋ฅผ ์ทจํ•˜์ง€ ๋ชปํ•œ๋‹ค..




์˜ค๋Š˜์€ FMS์˜ ๊ธฐ๋™์„ฑ๊ณผ ์•ˆ์ •์„ฑ ๊ฒ€์‚ฌ์— ๋Œ€ํ•ด ์•Œ์•„๋ณด์•˜๋Š”๋ฐ์š”.

FMS ๊ฒ€์‚ฌ์—์„œ ์ค‘์š”ํ•œ ๋ถ€๋ถ„์€ ๋†’์€ ์ ์ˆ˜๋ฅผ ๋ฐ›๋Š” ๊ฒƒ์ด ์•„๋‹ˆ๋ฏ€๋กœ 3์ ์„ ๋ฐ›๊ธฐ ์œ„ํ•ด ๋…ธ๋ ฅํ•˜๋Š” ๊ฒƒ์ด ์•„๋‹Œ ๋ถˆ๊ท ํ˜• ๋ฐ ์ž˜๋ชป๋œ ์›€์ง์ž„ ํŒจํ„ด์„ ๊ฐœ์„ ํ•˜๋Š” ๊ฒƒ์— ์ดˆ์ ์„ ๋งž์ถ”์–ด ์ง€์†์ ์œผ๋กœ ํ…Œ์Šค๋ฅผ ์‹ค์‹œํ•˜๋Š” ๊ฒƒ์„ ๊ถŒ์žฅํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์—ด์‹ฌํžˆ ์šด๋™์„ ํ•˜๋Š” ๊ฒƒ๋„ ์ค‘์š”ํ•œ ์‚ฌ์‹ค์ด์ง€๋งŒ ์šด๋™ ์ „ ๋‚ด ๋ชธ์„ ๋ฐ”๋กœ ์•Œ๊ณ  ๋ฐ”๋ฅด๊ฒŒ ์šด๋™ํ•˜๋Š” ๊ฒƒ์ด ์šฐ์„ ์ด๊ฒ ์ฃ ?

Move well, More often.
์ •ํ™•ํ•œ ์›€์ง์ž„๊ณผ ์ •ํ™•ํ•œ ์šด๋™์œผ๋กœ ์—ฌ๋Ÿฌ๋ถ„๋“ค๋„ ๋‹ค์น˜์ง€ ์•Š๊ณ  ์˜ค๋ž˜ ์šด๋™ํ•˜์‹œ๊ธฐ๋ฅผ ๋ฐ”๋ผ๊ฒ ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

์ด์ƒ์œผ๋กœ ํŠธ๋ ˆ์ด๋„ˆ ํ…Œ์ด์˜€์Šต๋‹ˆ๋‹ค.