ํ๋ฃจ ์ด ์๋์ง ์๋น๋(TDEE)์ด ์์ต๋๋ค. ์ฒด์ค์ ์ ์งํ๋ ์ด๋์ด๋ผ๊ณ ํด์ ์ผ์ผ ์ ์ง ์ด๋์ด๋ผ๊ณ ๋ ํฉ๋๋ค. ํ๋ฃจ ์ด ์๋์ง ์๋น๋์ ๊ธฐ์ด ๋์ฌ๋, ์ํ ๋์ฌ๋, ํ๋ ๋์ฌ๋์ผ๋ก ๋๋ฉ๋๋ค. ๊ธฐ์ด ๋์ฌ๋์ ๋ง์ ๋ถ๋ค์ด ์๊ณ ๊ณ์ญ๋๋ค. ์์กด์ ์ํด ๊ธฐ๋ณธ์ ์ผ๋ก ์๋ชจ ํ๋ ์๋์ง์
๋๋ค. ์ฌ์ฅ ๋ฐ๋, ํธํก, ์ฒด์จ ์ ์ง, ๋ฉด์ญ๊ณ ๋ฑ ์ ์ฒด ๋ด์์ ์ผ์ด๋๋ ์๋ฆฌ์ ์ด๋ ์๋์ง์
๋๋ค. ์๋์ง ์๋น๋์ 60~70%๋ฅผ ์ฐจ์งํฉ๋๋ค. ์ํ ๋์ฌ๋(TEF, ์์ด์ฑ ๋ฐ์ด ํจ๊ณผ)์ ์์ ์ํ์ ์ฐ์ด๋ ์๋์ง์
๋๋ค. ์๋์ง ์๋น๋์ 10% ๋ด์ธ๋ฅผ ์ฐจ์งํฉ๋๋ค. ํ์ํ๋ฌผ๋ณด๋ค ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ์ํ์ ์ฐ์ด๋ ์๋์ง๊ฐ ๋ ํฝ๋๋ค. ๊ทธ๋์ ํ์ํ๋ฌผ๊ณผ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ๊ฐ์ ์ด๋์ด๋ผ๋ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ์ฒด์ง๋ฐฉ ์ ํ๋ฅ ์ด ๋ ๋ฎ์ต๋๋ค. ํ๋ ๋์ฌ๋์ ํ์์ ์์ง์ผ ๋ ์ฐ๋ ์๋์ง๋ก ์ฝ 20~30%๋ฅผ ์ฐจ์งํฉ๋๋ค. ํ๋ ๋์ฌ๋์ ๋น์ด๋์ฑ ํ๋ ๋์ฌ(NEAT, Non Exercise Activity Thermogenesis)์ ์ด๋์ฑ ํ๋ ๋์ฌ(Exercise Activity Thermogenesis)๋ก ๋๋ฉ๋๋ค. ๋น์ด๋์ฑ ํ๋ ๋์ฌ๋ ๊ธธ์ ๊ฑท๊ฑฐ๋, ์ค์๋ฅผ ํ๊ฑฐ๋, ์ฒญ์๋ฅผ ํ๋ ๋ฑ ์ผ์์ ์ธ ํ๋์ ํ ๋ ์๋ชจ๋๋ ์๋์ง์
๋๋ค. ์ฝ 15~22.5% ๋ฅผ ์ฐจ์งํฉ๋๋ค. ์ด๋์ฑ ํ๋๋์ฌ๋ ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ, ๋ฑ์ฐ, ํ
๋์ค, ์ถ๊ตฌ, ์จ์ดํธ ํธ๋ ์ด๋ ๋ฑ ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ์๊ฐํ๋ ๊ทธ ์ด๋์
๋๋ค. ์ฝ 5~7.5%๋ฅผ ์ฐจ์งํ๋ฉฐ ๋น์ด๋์ฑ ํ๋ ๋์ฌ๋ณด๋ค ๋ฎ์ต๋๋ค. ์ด๋์ด ํ๋ฃจ ์ด ์๋์ง ์๋น๋์์ ์ฐจ์งํ๋ ๋ถ๋ถ์ ์ด๋์ผ๋ก ์ด์ ๋นผ๋ ค๋ ์ฌ๋๋ค์๊ฒ ์ฐธ๋ดํ ์ ๋๋ก ์์ต๋๋ค.
'๊ทธ๋๋ ์ด๋์ ๋นก์ธ๊ฒ ํ๋ฉด ๋๋ ๊ฑฐ ์๋๊ฐ?' ๋ผ๊ณ ์๊ฐํ์๋ ๋ถ๋ค ๊ณ์ค ๊ฒ๋๋ค. ์ฐ๋ฆฌ ๋ชธ์๋ ์๋์ง ์ด๋์ ๋ฒ์น์ด ์ ์ฉ๋ฉ๋๋ค. ์ด๋์ ์๋ฌด๋ฆฌ ํด์ ํ๋ ๋์ฌ๋์ ๋์ฌ๋ ๋ค๋ฅธ ๋์ฌ๋์ ๋ฎ์ถฐ์ ํ๋ฃจ ์ด ์ ์ง ์ด๋์ ๋ง์ถฅ๋๋ค. ๊ธฐ์ด ๋์ฌ๋์ ๋ฎ์ถ๊ธฐ๋ ํ์ง๋ง ์ต๊ทผ ์ฌ๋ฌ ์ฐ๊ตฌ์ ์ํ๋ฉด ๋น์ด๋์ฑ ํ๋ ๋์ฌ๋ฅผ ์ค์ธ๋ค๊ณ ํฉ๋๋ค. ํ์์๋ ์์ ๊ฐ๋ ์งํ์ฒ ์์ ์ด๋ป๊ฒ๋ ์์ผ๋ ค๊ณ ํ๊ณ , ํน์ฌ๋ ์์๊ฒ ๋๋๋ผ๋ ๋ฌด์์์ค์ ๋ฌธ์ ๊ธฐ๋๊ฒ ๋ฉ๋๋ค. ๋ด๊ฐ ์ธ์งํ์ง ๋ชปํ ์ฑ ๋ค๋ฆฌ๋ฅผ ๋ ๋ ํ๋, ๊ธฐ์ง๊ฐ ์ผ๊ธฐ, ์ํฑ ๋ฌผ์ด ๋ฏ๊ธฐ ๊ฐ์ ์ต๊ด์ ํ๋์ด ์ค์ด๋ญ๋๋ค. ํ์์ ๊ฑธ์์ ์๋๊น์ง ๋๋ ค์ง๋๋ค. ๊ฑด์ค์
ํ์ฅ์์ ์ผํ์๋ ๋ถ๋ค์ด ๋ฎ์ ์ฃผ๋ฌด์๋ ๊ฑธ ๋ณธ ์ ์์ผ์ ๊ฐ์? ์ด๋์ ๋ง์ด ํ ๋ ํ์๋ณด๋ค ์ ์ด ๋นจ๋ฆฌ ๋ ์ ์์ผ์ ๊ฐ์? ์ก์ฒด ๋
ธ๋์ด ์ ์ ๋ถ๋ฌ ์ผ์ผ์ผ ํ๋๋์ ์ค์ด๋ ๊ฒ์ ์ฐ๋ฆฌ ๋ชธ์ ์๋์ง ์ด๋์ ๋ฒ์น์ด ์ ์ฉ๋๊ธฐ ๋๋ฌธ์
๋๋ค.
๋ฏธ๊ตญ ํํฐ๋์ ์ธ๋ฅํ์ ํ๋จผ ํฐ์ฒ ๊ต์๋ ์ด๋์ ์ญ์ค(Exercise Paradox)๋ ์์ฃผ ์ ๋ช
ํ ์ฐ๊ตฌ ๊ฒฐ๊ณผ๋ฅผ ๋ฐํํฉ๋๋ค. ํ๋จผ ํฐ์ฒ ๊ต์๋ ํ์๋์ ํ์์กฑ๊ณผ ํจ๊ป ์ํํ๋ฉฐ ๊ทธ๋ค์ ํ๋ฃจ ์ข
์๋์ง ์๋น๋์ ์ธก์ ํ์ต๋๋ค. ๋งค์ผ 10km์ด์์ ๊ฑธ์ด ๋ค๋๊ณ ์๋ ต ์ฑ์ง์ ํ๋ ๊ทธ๋ค์ ๋น์ฐํ ์์ฒญ๋๊ฒ ์๋์ง ์๋น๋์ด ๋์ ๊ฑฐ๋ผ ์์ํฉ๋๋ค. ํ์ง๋ง ๊ฒฐ๊ณผ๋ ๋ฌ๋์ต๋๋ค. ํ์์กฑ ์ฑ์ธ ๋จ๋
๋ค์ ํ๋ฃจ ์๋์ง ์๋น๋์ ํ๋ฃจ ์ข
์ผ ์์ ์๋ ์๊ตฌ์ธ๊ณผ ๋น์ทํ๊ฑฐ๋ ์คํ๋ ค ์ ์์ต๋๋ค. ํ์๋์ ๋จ์๋ ํ๊ท 2600kcal, ์ฌ์๋ ํ๊ท 1900kcal๋ฅผ ๊ธฐ๋กํ์ต๋๋ค. ๋ค๋ฅธ ์๋ ต ์ฑ์ง์ธ๋ค์ ๋ํ ์กฐ์ฌ๋ ๊ฒฐ๊ณผ๋ ๊ฐ์์ต๋๋ค. ๊ฒฐ๋ก ์ ์ฐ๋ฆฌ ๋ชธ์ด ํ๋ฃจ์ ์๋ชจํ๋ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ ์ ์ฒด ํ๋๋์ ๋ณ๋ก ์ํฅ์ ๋ฐ์ง ์์๋ค๋ ๊ฒ์
๋๋ค.
์ด๋์ผ๋ก ์ด์ ๋ชป ๋นผ๋ ์ด์ ๊ฐ ํ ๊ฐ์ง ๋ ์์ต๋๋ค. ์ด๋์ ํ ์๋ก ๊ทผ์ก ์ ๊ฒฝ์ ์ด๋์ ์ ์์ ํฉ๋๋ค. ํ์์ ํ๋ ์ด๋์ด 300kcal๋ฅผ ์๋ชจํ๋ค๊ณ ๋ค์ ๋๊ฐ์ ์ด๋์ด ๋ 300kcal๋ฅผ ์๋ชจํ์ง ์์ต๋๋ค. ์ฐ๋ฆฌ ๋ชธ์ ๋ค์ ๊ฐ์ ์ด๋์ ํ ๋ ์ต๋ํ ๋ ํจ์จ์ ์ผ๋ก ์ผํ๊ฒ ๋ฉ๋๋ค. ํฐ ๋์์ ์ค๊ณ , ํ์ ์ต์์ ์์ ๋์์ ํฉ๋๋ค. ๊ทผ์ก์ ๋์ ํจ์จ๋ ํจ์ฌ ์ฌ๋ผ๊ฐ ๋ถํ์ํ ์๋์ง๊ฐ ์ค์ด๋ญ๋๋ค. ์ ๋ฒ์ 1์๊ฐ ๊ฑท๊ณ ์ด๋ฒ์๋ 1์๊ฐ ๊ฑธ์๋ค๊ณ ํด์ ๋๊ฐ์ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ์๋ชจํ์ง ์์ต๋๋ค. ์ฐ๋ฆฌ ๋ชธ์ ์ ์ํ๊ณ ์ด๋ป๊ฒ๋ ํจ์จ์ ์ผ๋ก ์์ง์ด๋ คํ๋ ์ด๊ณ ํจ์จ ๊ธฐ๊ณ์
๋๋ค. ์ด๋์ผ๋ก ๊ณ ์์ ์๋ฌด๋ฆฌ ํด๋ดค์ 200kcal๊ฐ ํ๊ณ์
๋๋ค. ์๋ฌด๋ฆฌ ๊ณผ๋ํ ํ๋์ ํด๋ ์ฐ๋ฆฌ ๋ชธ์ ๊ธฐ์ด ๋์ฌ๋์ ๋ฎ์ถฐ์ ์๋ฆฌ์ ๋์์ ํ๊ณ ๋ฌด์์์ ์ผ๋ก ์ผ์ ํ๋(๋น์ด๋์ฑ ํ๋ ๋์ฌ)์ ์ค์ฌ ์ต๋ํ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ๋ฅผ ์๋ผ๋ ํ๋์ ๋์์ ํฉ๋๋ค. ์ ์ฒด์ ์ผ๋ก ๋ ํ๋ฐํ๊ณ ์ด๋์ ์ด์ฌํ ํ๋ ์ฌ๋๋ค์ด ํ๋๋์ด ์ ์ ์ฌ๋๋ณด๋ค ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ๋ ์๋นํ๋ ๊ฒ์ด ์๋๋ผ๋ ๊ฒ์
๋๋ค. ๋ง์ด๋ค ์ฐฉ๊ฐํ์๋ ๊ฒ ์ค ํ๋๊ฐ ์ค๋งํธ ์์น๋ก ์ฒดํฌํ ์ด๋๋์ ๋ณด๋ฉฐ ๋ง์ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ํ์ ๋ค๊ณ ์๊ฐํ๋ ๊ฒ์
๋๋ค. ํ์ง๋ง ์ค์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ๋๊ณผ ์๊ด ๊ด๊ณ๊ฐ ๊ฑฐ์ ์์ต๋๋ค. ๋ง์ด ๋จน์ ๋งํผ ๋ง์ด ์ด๋ํ๋ฉด ๋๋ค๋ ๋ง์ ํ๋ฆฐ ๋ง์
๋๋ค. ์คํ๋ ค ์ด๋์ ์ ํ ์ ํ๋๋ฐ ๋ง๋ฅธ ์ฌ๋์ด ์๊ณ , ์ฃผ๊ธฐ์ ์ผ๋ก ์ฌ์ดํด ํ๊ณ ํ
๋์ค๋ฅผ ์น๊ณ ๋ฑ์ฐ์ ๋ค๋๋ฉฐ ์์ฑํ๊ฒ ํ๋ํด๋ ๋น๋ง์ธ ์ฌ๋๋ค์ด ๋ง์ต๋๋ค.
์ฒด์ค ๊ฐ๋์ ์ด๋์ด ํฐ ํจ๊ณผ๊ฐ ์๋ค๋ฉด ์ด๋์ ํ ํ์๊ฐ ์์๊น์? ์ด๋์ ๊ฑด๊ฐ์ ์ํด์ ๋ฐ๋์ ํด์ผ ํฉ๋๋ค. ํ๋ ฅ์๋ ์ํ, ๊ฑด๊ฐํ ๋ ๋ฐ๋ฌ, ์๋ช
์ฐ์ฅ, ๋น๋จ, ์ฌ์ฅ์งํ, ์ ์๋ฐฉ ๋ฑ ์ด๋์ ํด์ผํ๋ ์ด์ ๋ ๋๋ฌด๋ ๋ง์ต๋๋ค. ์ฒด์ค ๊ฐ๋์ ์ํด์ ํด์ผ ํ๋ ์ด์ ๋ ์๋๋ฐ์. ์ด๋์ ์ฒด์ค ๊ฐ๋์ ์กฐ๋ ฅ์ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค. ์ด์ ๋บ์ ๋ ๋ฐฐ๊ฐ ๋์ค๊ณ ์ด์ด ์ฒ์ง๋ฉฐ ๋์ด์ง ๋ชธ์ด ๋์ฌ์ง ๋ณผ๋ฅจ์๊ณ ํํํ ๋ณด๊ธฐ ์ข์ ๋ชธ๋งค๊ฐ ๋์ฌ์ง๋ฅผ ์ด๋์ด ๊ฒฐ์ ํด์ฃผ๊ธฐ ๋๋ฌธ์
๋๋ค. ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ๊ฐ๋ํ ์ฒด์ค์ ์ ์งํ ๋ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ๊ฐ๋ํ ์ ์ง ๋์ฌ์์ ์ด๋์ด ์ฐจ์งํ๋ ๋ถ๋ถ์ด ๋๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์์ํ์์ ๋ง์ ์ค ์ ์๋ ๋ฌด๊ธฐ๊ฐ ๋ฉ๋๋ค. ์๋จ ๊ด๋ฆฌ๋ ๋จ๊ธฐ์ ์ธ ์ฒด์ค ๊ฐ๋์ ์ํด์ ํ๊ณ ์ฅ๊ธฐ์ ์ธ ์ฒด์ค ์ ์ง์๋ ์ด๋์ด ํต์ฌ์
๋๋ค. ๋ค์ด์ดํธ๋ ์ฒด์ค ๊ฐ๋์ด ์๋๋ผ ๊ฐ๋ํ ์ฒด์ค์ ์ ์งํ๋ ๊ฒ์
๋๋ค.
์ฒด์ค์ ํจ๊ณผ์ ์ผ๋ก ์ค์ด๋ ค๋ฉด ์ด๋ป๊ฒ ํด์ผ ํ ๊น์? ๋ค์ด์จ ์๋์ง๋ฅผ ๋นผ๋ด๋ ๊ฑด ํ๊ณ๊ฐ ์์ต๋๋ค. ๊ฐ๋์ ์ํด์๋ ์๋์ง ์์ฒด๋ฅผ ์ ๋ฃ๋ ๊ฒ ์ค์ํฉ๋๋ค. ๋จน๋ ๊ฑธ ์ค์ฌ์ผ ํ๋ค๋ ๊ฒ์ด์ฃ . ์ฐ๋ฆฌ ๋ชธ์ ์ ์ ๋์ฌ๋์ด๋ผ๋ ๊ฒ ์์ต๋๋ค. ์๋์ง ๋ฐธ๋ฐ์ค์ ๋ฐ๋ผ ์ ์ง๋์ฌ๊ฐ ์ ๋์ ์ผ๋ก ๋ณํ๋ ๊ฒ์ ๋งํฉ๋๋ค. ๋จน๋ ์์ ์ค์ด๋ฉด ๋ชธ์ ์ ์ฝ๋ชจ๋๋ก ๋ค์ด๊ฐ ์๋์ง ์ฌ์ฉ์ ์ค์
๋๋ค. ์ด๋ป๊ฒ๋ ์๋์ง๋ฅผ ์ฐ๋ ค๊ณ ํ์ง ์์ต๋๋ค. ์ด๋์ ํตํ ์ ์ฒด ํ๋์ด ์ด๊ธฐ์๋ ๊ฐ๋์ ๋์์ด ๋๋ค๋ ๊ฒ์ ์ด์ฉํด์ผ ํฉ๋๋ค. ๋จน๋ ์์ ์ค์ฌ ์ ์ง ๋์ฌ๋์ด ๋ฎ์์ ธ ์ฒด์ค ๊ฐ๋ ์ ์ฒด๊ธฐ๊ฐ ์์ ๋ ์ด๋ ๊ฐ๋๋ฅผ ์กฐ๊ธ์ฉ ๋์ด๋ ๊ฒ ์ค์ํฉ๋๋ค. ์ฒด์ค ๊ฐ๋์ ํ ๋ ์์ฌ์ ๋ถ๋ ค ์ค๋ฒ ํธ๋ ์ด๋ ํ๋ฉด ์ ์ฒด๊ธฐ๋ฅผ ๋ง์ดํ์ ๋ ์ธ ๋ฌด๊ธฐ๊ฐ ์์ต๋๋ค. ์ค๋ฒ ํธ๋ ์ด๋์ผ๋ก ์ฒด์ค ๊ฐ๋์ ์๋ํ๋ค๊ฐ ์ ์ฒด๊ธฐ๋ฅผ ๋ง์ดํ๋ค๋ฉด ์ด๋์ ๋ ๋ง์ด ๋ ํ๋ค๊ฒ ํด์ผํฉ๋๋ค.
์ ์ฒด๋ ๋๋ฌด๋ ๋๋ํฉ๋๋ค. 1์๊ฐ์ ๋ฐ๋ค๊ฐ 3์๊ฐ ์ด๋ํ๋ค๊ณ ์ด์ด 3๋ฐฐ ๋ ๋น ์ง์ง ์์ต๋๋ค. 10์ธํธ๋ฅผ ํ๋ค๊ฐ 30์ธํธ๋ฅผ ํ๋ค๊ณ ํด์ ๊ทผ์ก๋ ๋ ์ฑ์ฅํ๋ ๊ฒ ์๋๋๋ค. ์ค๋ฒ ํธ๋ ์ด๋์ผ๋ก ์ด๋์ ํด์ ์ฒด์ค์ ๊ฐ๋ํ๊ฑฐ๋ ๊ทผ์ฑ์ฅ์ ๋๋ชจํ๋ ๊ฑด ๋๋ฌด ๋นํจ์จ์ ์
๋๋ค. ํจ์จ์ ์ธ ์ด๋์ผ๋ก ์ต๋ํ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋ด๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํ ์ด์ ์
๋๋ค. ๋๋ํ๊ฒ ์ด๋ํ๊ธฐ ์ํด์๋ ์ด๋๋ ๊ณต๋ถํด์ผ ํฉ๋๋ค.
์ด๋ฒ ํฌ์คํ
์ ์๊ทน์ ์ธ ์ ๋ชฉ์ด์์ง๋ง ์ค์ํ ์ง์ค์ด ๋ด๊ฒจ์์์ต๋๋ค. ์ฐ๋ฆฌ์ ๋ชธ์ ๋งค์ฐ ์ ์งํฉ๋๋ค. ํ์ง๋ง ์ฐ๋ฆฌ์ ์๊ฐ์ ๋งค์ฐ ์ฃผ๊ด์ ์
๋๋ค. ๋ชธ์ ๋ณํ๋ฅผ ์ํด์ ๊ฐ๊ด์ ์ธ ๋ชฉํ ์ค์ ์ ํด๋ณด๋ ๊ฑด ์ด๋จ๊น์?
ํธ๋ ์ด๋ ํด์ด์์ต๋๋ค. ๊ธด ๊ธ ์ฝ์ด์ฃผ์
์ ๊ฐ์ฌํฉ๋๋ค!
ํ๋ฃจ ์ด ์๋์ง ์๋น๋(TDEE)์ด ์์ต๋๋ค. ์ฒด์ค์ ์ ์งํ๋ ์ด๋์ด๋ผ๊ณ ํด์ ์ผ์ผ ์ ์ง ์ด๋์ด๋ผ๊ณ ๋ ํฉ๋๋ค. ํ๋ฃจ ์ด ์๋์ง ์๋น๋์ ๊ธฐ์ด ๋์ฌ๋, ์ํ ๋์ฌ๋, ํ๋ ๋์ฌ๋์ผ๋ก ๋๋ฉ๋๋ค. ๊ธฐ์ด ๋์ฌ๋์ ๋ง์ ๋ถ๋ค์ด ์๊ณ ๊ณ์ญ๋๋ค. ์์กด์ ์ํด ๊ธฐ๋ณธ์ ์ผ๋ก ์๋ชจ ํ๋ ์๋์ง์ ๋๋ค. ์ฌ์ฅ ๋ฐ๋, ํธํก, ์ฒด์จ ์ ์ง, ๋ฉด์ญ๊ณ ๋ฑ ์ ์ฒด ๋ด์์ ์ผ์ด๋๋ ์๋ฆฌ์ ์ด๋ ์๋์ง์ ๋๋ค. ์๋์ง ์๋น๋์ 60~70%๋ฅผ ์ฐจ์งํฉ๋๋ค. ์ํ ๋์ฌ๋(TEF, ์์ด์ฑ ๋ฐ์ด ํจ๊ณผ)์ ์์ ์ํ์ ์ฐ์ด๋ ์๋์ง์ ๋๋ค. ์๋์ง ์๋น๋์ 10% ๋ด์ธ๋ฅผ ์ฐจ์งํฉ๋๋ค. ํ์ํ๋ฌผ๋ณด๋ค ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ์ํ์ ์ฐ์ด๋ ์๋์ง๊ฐ ๋ ํฝ๋๋ค. ๊ทธ๋์ ํ์ํ๋ฌผ๊ณผ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ๊ฐ์ ์ด๋์ด๋ผ๋ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ์ฒด์ง๋ฐฉ ์ ํ๋ฅ ์ด ๋ ๋ฎ์ต๋๋ค. ํ๋ ๋์ฌ๋์ ํ์์ ์์ง์ผ ๋ ์ฐ๋ ์๋์ง๋ก ์ฝ 20~30%๋ฅผ ์ฐจ์งํฉ๋๋ค. ํ๋ ๋์ฌ๋์ ๋น์ด๋์ฑ ํ๋ ๋์ฌ(NEAT, Non Exercise Activity Thermogenesis)์ ์ด๋์ฑ ํ๋ ๋์ฌ(Exercise Activity Thermogenesis)๋ก ๋๋ฉ๋๋ค. ๋น์ด๋์ฑ ํ๋ ๋์ฌ๋ ๊ธธ์ ๊ฑท๊ฑฐ๋, ์ค์๋ฅผ ํ๊ฑฐ๋, ์ฒญ์๋ฅผ ํ๋ ๋ฑ ์ผ์์ ์ธ ํ๋์ ํ ๋ ์๋ชจ๋๋ ์๋์ง์ ๋๋ค. ์ฝ 15~22.5% ๋ฅผ ์ฐจ์งํฉ๋๋ค. ์ด๋์ฑ ํ๋๋์ฌ๋ ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ, ๋ฑ์ฐ, ํ ๋์ค, ์ถ๊ตฌ, ์จ์ดํธ ํธ๋ ์ด๋ ๋ฑ ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ์๊ฐํ๋ ๊ทธ ์ด๋์ ๋๋ค. ์ฝ 5~7.5%๋ฅผ ์ฐจ์งํ๋ฉฐ ๋น์ด๋์ฑ ํ๋ ๋์ฌ๋ณด๋ค ๋ฎ์ต๋๋ค. ์ด๋์ด ํ๋ฃจ ์ด ์๋์ง ์๋น๋์์ ์ฐจ์งํ๋ ๋ถ๋ถ์ ์ด๋์ผ๋ก ์ด์ ๋นผ๋ ค๋ ์ฌ๋๋ค์๊ฒ ์ฐธ๋ดํ ์ ๋๋ก ์์ต๋๋ค.
'๊ทธ๋๋ ์ด๋์ ๋นก์ธ๊ฒ ํ๋ฉด ๋๋ ๊ฑฐ ์๋๊ฐ?' ๋ผ๊ณ ์๊ฐํ์๋ ๋ถ๋ค ๊ณ์ค ๊ฒ๋๋ค. ์ฐ๋ฆฌ ๋ชธ์๋ ์๋์ง ์ด๋์ ๋ฒ์น์ด ์ ์ฉ๋ฉ๋๋ค. ์ด๋์ ์๋ฌด๋ฆฌ ํด์ ํ๋ ๋์ฌ๋์ ๋์ฌ๋ ๋ค๋ฅธ ๋์ฌ๋์ ๋ฎ์ถฐ์ ํ๋ฃจ ์ด ์ ์ง ์ด๋์ ๋ง์ถฅ๋๋ค. ๊ธฐ์ด ๋์ฌ๋์ ๋ฎ์ถ๊ธฐ๋ ํ์ง๋ง ์ต๊ทผ ์ฌ๋ฌ ์ฐ๊ตฌ์ ์ํ๋ฉด ๋น์ด๋์ฑ ํ๋ ๋์ฌ๋ฅผ ์ค์ธ๋ค๊ณ ํฉ๋๋ค. ํ์์๋ ์์ ๊ฐ๋ ์งํ์ฒ ์์ ์ด๋ป๊ฒ๋ ์์ผ๋ ค๊ณ ํ๊ณ , ํน์ฌ๋ ์์๊ฒ ๋๋๋ผ๋ ๋ฌด์์์ค์ ๋ฌธ์ ๊ธฐ๋๊ฒ ๋ฉ๋๋ค. ๋ด๊ฐ ์ธ์งํ์ง ๋ชปํ ์ฑ ๋ค๋ฆฌ๋ฅผ ๋ ๋ ํ๋, ๊ธฐ์ง๊ฐ ์ผ๊ธฐ, ์ํฑ ๋ฌผ์ด ๋ฏ๊ธฐ ๊ฐ์ ์ต๊ด์ ํ๋์ด ์ค์ด๋ญ๋๋ค. ํ์์ ๊ฑธ์์ ์๋๊น์ง ๋๋ ค์ง๋๋ค. ๊ฑด์ค์ ํ์ฅ์์ ์ผํ์๋ ๋ถ๋ค์ด ๋ฎ์ ์ฃผ๋ฌด์๋ ๊ฑธ ๋ณธ ์ ์์ผ์ ๊ฐ์? ์ด๋์ ๋ง์ด ํ ๋ ํ์๋ณด๋ค ์ ์ด ๋นจ๋ฆฌ ๋ ์ ์์ผ์ ๊ฐ์? ์ก์ฒด ๋ ธ๋์ด ์ ์ ๋ถ๋ฌ ์ผ์ผ์ผ ํ๋๋์ ์ค์ด๋ ๊ฒ์ ์ฐ๋ฆฌ ๋ชธ์ ์๋์ง ์ด๋์ ๋ฒ์น์ด ์ ์ฉ๋๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค.
๋ฏธ๊ตญ ํํฐ๋์ ์ธ๋ฅํ์ ํ๋จผ ํฐ์ฒ ๊ต์๋ ์ด๋์ ์ญ์ค(Exercise Paradox)๋ ์์ฃผ ์ ๋ช ํ ์ฐ๊ตฌ ๊ฒฐ๊ณผ๋ฅผ ๋ฐํํฉ๋๋ค. ํ๋จผ ํฐ์ฒ ๊ต์๋ ํ์๋์ ํ์์กฑ๊ณผ ํจ๊ป ์ํํ๋ฉฐ ๊ทธ๋ค์ ํ๋ฃจ ์ข ์๋์ง ์๋น๋์ ์ธก์ ํ์ต๋๋ค. ๋งค์ผ 10km์ด์์ ๊ฑธ์ด ๋ค๋๊ณ ์๋ ต ์ฑ์ง์ ํ๋ ๊ทธ๋ค์ ๋น์ฐํ ์์ฒญ๋๊ฒ ์๋์ง ์๋น๋์ด ๋์ ๊ฑฐ๋ผ ์์ํฉ๋๋ค. ํ์ง๋ง ๊ฒฐ๊ณผ๋ ๋ฌ๋์ต๋๋ค. ํ์์กฑ ์ฑ์ธ ๋จ๋ ๋ค์ ํ๋ฃจ ์๋์ง ์๋น๋์ ํ๋ฃจ ์ข ์ผ ์์ ์๋ ์๊ตฌ์ธ๊ณผ ๋น์ทํ๊ฑฐ๋ ์คํ๋ ค ์ ์์ต๋๋ค. ํ์๋์ ๋จ์๋ ํ๊ท 2600kcal, ์ฌ์๋ ํ๊ท 1900kcal๋ฅผ ๊ธฐ๋กํ์ต๋๋ค. ๋ค๋ฅธ ์๋ ต ์ฑ์ง์ธ๋ค์ ๋ํ ์กฐ์ฌ๋ ๊ฒฐ๊ณผ๋ ๊ฐ์์ต๋๋ค. ๊ฒฐ๋ก ์ ์ฐ๋ฆฌ ๋ชธ์ด ํ๋ฃจ์ ์๋ชจํ๋ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ ์ ์ฒด ํ๋๋์ ๋ณ๋ก ์ํฅ์ ๋ฐ์ง ์์๋ค๋ ๊ฒ์ ๋๋ค.
์ด๋์ผ๋ก ์ด์ ๋ชป ๋นผ๋ ์ด์ ๊ฐ ํ ๊ฐ์ง ๋ ์์ต๋๋ค. ์ด๋์ ํ ์๋ก ๊ทผ์ก ์ ๊ฒฝ์ ์ด๋์ ์ ์์ ํฉ๋๋ค. ํ์์ ํ๋ ์ด๋์ด 300kcal๋ฅผ ์๋ชจํ๋ค๊ณ ๋ค์ ๋๊ฐ์ ์ด๋์ด ๋ 300kcal๋ฅผ ์๋ชจํ์ง ์์ต๋๋ค. ์ฐ๋ฆฌ ๋ชธ์ ๋ค์ ๊ฐ์ ์ด๋์ ํ ๋ ์ต๋ํ ๋ ํจ์จ์ ์ผ๋ก ์ผํ๊ฒ ๋ฉ๋๋ค. ํฐ ๋์์ ์ค๊ณ , ํ์ ์ต์์ ์์ ๋์์ ํฉ๋๋ค. ๊ทผ์ก์ ๋์ ํจ์จ๋ ํจ์ฌ ์ฌ๋ผ๊ฐ ๋ถํ์ํ ์๋์ง๊ฐ ์ค์ด๋ญ๋๋ค. ์ ๋ฒ์ 1์๊ฐ ๊ฑท๊ณ ์ด๋ฒ์๋ 1์๊ฐ ๊ฑธ์๋ค๊ณ ํด์ ๋๊ฐ์ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ์๋ชจํ์ง ์์ต๋๋ค. ์ฐ๋ฆฌ ๋ชธ์ ์ ์ํ๊ณ ์ด๋ป๊ฒ๋ ํจ์จ์ ์ผ๋ก ์์ง์ด๋ คํ๋ ์ด๊ณ ํจ์จ ๊ธฐ๊ณ์ ๋๋ค. ์ด๋์ผ๋ก ๊ณ ์์ ์๋ฌด๋ฆฌ ํด๋ดค์ 200kcal๊ฐ ํ๊ณ์ ๋๋ค. ์๋ฌด๋ฆฌ ๊ณผ๋ํ ํ๋์ ํด๋ ์ฐ๋ฆฌ ๋ชธ์ ๊ธฐ์ด ๋์ฌ๋์ ๋ฎ์ถฐ์ ์๋ฆฌ์ ๋์์ ํ๊ณ ๋ฌด์์์ ์ผ๋ก ์ผ์ ํ๋(๋น์ด๋์ฑ ํ๋ ๋์ฌ)์ ์ค์ฌ ์ต๋ํ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ๋ฅผ ์๋ผ๋ ํ๋์ ๋์์ ํฉ๋๋ค. ์ ์ฒด์ ์ผ๋ก ๋ ํ๋ฐํ๊ณ ์ด๋์ ์ด์ฌํ ํ๋ ์ฌ๋๋ค์ด ํ๋๋์ด ์ ์ ์ฌ๋๋ณด๋ค ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ๋ ์๋นํ๋ ๊ฒ์ด ์๋๋ผ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ๋ง์ด๋ค ์ฐฉ๊ฐํ์๋ ๊ฒ ์ค ํ๋๊ฐ ์ค๋งํธ ์์น๋ก ์ฒดํฌํ ์ด๋๋์ ๋ณด๋ฉฐ ๋ง์ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ํ์ ๋ค๊ณ ์๊ฐํ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ํ์ง๋ง ์ค์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋ชจ๋๊ณผ ์๊ด ๊ด๊ณ๊ฐ ๊ฑฐ์ ์์ต๋๋ค. ๋ง์ด ๋จน์ ๋งํผ ๋ง์ด ์ด๋ํ๋ฉด ๋๋ค๋ ๋ง์ ํ๋ฆฐ ๋ง์ ๋๋ค. ์คํ๋ ค ์ด๋์ ์ ํ ์ ํ๋๋ฐ ๋ง๋ฅธ ์ฌ๋์ด ์๊ณ , ์ฃผ๊ธฐ์ ์ผ๋ก ์ฌ์ดํด ํ๊ณ ํ ๋์ค๋ฅผ ์น๊ณ ๋ฑ์ฐ์ ๋ค๋๋ฉฐ ์์ฑํ๊ฒ ํ๋ํด๋ ๋น๋ง์ธ ์ฌ๋๋ค์ด ๋ง์ต๋๋ค.
์ฒด์ค ๊ฐ๋์ ์ด๋์ด ํฐ ํจ๊ณผ๊ฐ ์๋ค๋ฉด ์ด๋์ ํ ํ์๊ฐ ์์๊น์? ์ด๋์ ๊ฑด๊ฐ์ ์ํด์ ๋ฐ๋์ ํด์ผ ํฉ๋๋ค. ํ๋ ฅ์๋ ์ํ, ๊ฑด๊ฐํ ๋ ๋ฐ๋ฌ, ์๋ช ์ฐ์ฅ, ๋น๋จ, ์ฌ์ฅ์งํ, ์ ์๋ฐฉ ๋ฑ ์ด๋์ ํด์ผํ๋ ์ด์ ๋ ๋๋ฌด๋ ๋ง์ต๋๋ค. ์ฒด์ค ๊ฐ๋์ ์ํด์ ํด์ผ ํ๋ ์ด์ ๋ ์๋๋ฐ์. ์ด๋์ ์ฒด์ค ๊ฐ๋์ ์กฐ๋ ฅ์ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค. ์ด์ ๋บ์ ๋ ๋ฐฐ๊ฐ ๋์ค๊ณ ์ด์ด ์ฒ์ง๋ฉฐ ๋์ด์ง ๋ชธ์ด ๋์ฌ์ง ๋ณผ๋ฅจ์๊ณ ํํํ ๋ณด๊ธฐ ์ข์ ๋ชธ๋งค๊ฐ ๋์ฌ์ง๋ฅผ ์ด๋์ด ๊ฒฐ์ ํด์ฃผ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค. ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ๊ฐ๋ํ ์ฒด์ค์ ์ ์งํ ๋ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ๊ฐ๋ํ ์ ์ง ๋์ฌ์์ ์ด๋์ด ์ฐจ์งํ๋ ๋ถ๋ถ์ด ๋๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์์ํ์์ ๋ง์ ์ค ์ ์๋ ๋ฌด๊ธฐ๊ฐ ๋ฉ๋๋ค. ์๋จ ๊ด๋ฆฌ๋ ๋จ๊ธฐ์ ์ธ ์ฒด์ค ๊ฐ๋์ ์ํด์ ํ๊ณ ์ฅ๊ธฐ์ ์ธ ์ฒด์ค ์ ์ง์๋ ์ด๋์ด ํต์ฌ์ ๋๋ค. ๋ค์ด์ดํธ๋ ์ฒด์ค ๊ฐ๋์ด ์๋๋ผ ๊ฐ๋ํ ์ฒด์ค์ ์ ์งํ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค.
์ฒด์ค์ ํจ๊ณผ์ ์ผ๋ก ์ค์ด๋ ค๋ฉด ์ด๋ป๊ฒ ํด์ผ ํ ๊น์? ๋ค์ด์จ ์๋์ง๋ฅผ ๋นผ๋ด๋ ๊ฑด ํ๊ณ๊ฐ ์์ต๋๋ค. ๊ฐ๋์ ์ํด์๋ ์๋์ง ์์ฒด๋ฅผ ์ ๋ฃ๋ ๊ฒ ์ค์ํฉ๋๋ค. ๋จน๋ ๊ฑธ ์ค์ฌ์ผ ํ๋ค๋ ๊ฒ์ด์ฃ . ์ฐ๋ฆฌ ๋ชธ์ ์ ์ ๋์ฌ๋์ด๋ผ๋ ๊ฒ ์์ต๋๋ค. ์๋์ง ๋ฐธ๋ฐ์ค์ ๋ฐ๋ผ ์ ์ง๋์ฌ๊ฐ ์ ๋์ ์ผ๋ก ๋ณํ๋ ๊ฒ์ ๋งํฉ๋๋ค. ๋จน๋ ์์ ์ค์ด๋ฉด ๋ชธ์ ์ ์ฝ๋ชจ๋๋ก ๋ค์ด๊ฐ ์๋์ง ์ฌ์ฉ์ ์ค์ ๋๋ค. ์ด๋ป๊ฒ๋ ์๋์ง๋ฅผ ์ฐ๋ ค๊ณ ํ์ง ์์ต๋๋ค. ์ด๋์ ํตํ ์ ์ฒด ํ๋์ด ์ด๊ธฐ์๋ ๊ฐ๋์ ๋์์ด ๋๋ค๋ ๊ฒ์ ์ด์ฉํด์ผ ํฉ๋๋ค. ๋จน๋ ์์ ์ค์ฌ ์ ์ง ๋์ฌ๋์ด ๋ฎ์์ ธ ์ฒด์ค ๊ฐ๋ ์ ์ฒด๊ธฐ๊ฐ ์์ ๋ ์ด๋ ๊ฐ๋๋ฅผ ์กฐ๊ธ์ฉ ๋์ด๋ ๊ฒ ์ค์ํฉ๋๋ค. ์ฒด์ค ๊ฐ๋์ ํ ๋ ์์ฌ์ ๋ถ๋ ค ์ค๋ฒ ํธ๋ ์ด๋ ํ๋ฉด ์ ์ฒด๊ธฐ๋ฅผ ๋ง์ดํ์ ๋ ์ธ ๋ฌด๊ธฐ๊ฐ ์์ต๋๋ค. ์ค๋ฒ ํธ๋ ์ด๋์ผ๋ก ์ฒด์ค ๊ฐ๋์ ์๋ํ๋ค๊ฐ ์ ์ฒด๊ธฐ๋ฅผ ๋ง์ดํ๋ค๋ฉด ์ด๋์ ๋ ๋ง์ด ๋ ํ๋ค๊ฒ ํด์ผํฉ๋๋ค.
์ ์ฒด๋ ๋๋ฌด๋ ๋๋ํฉ๋๋ค. 1์๊ฐ์ ๋ฐ๋ค๊ฐ 3์๊ฐ ์ด๋ํ๋ค๊ณ ์ด์ด 3๋ฐฐ ๋ ๋น ์ง์ง ์์ต๋๋ค. 10์ธํธ๋ฅผ ํ๋ค๊ฐ 30์ธํธ๋ฅผ ํ๋ค๊ณ ํด์ ๊ทผ์ก๋ ๋ ์ฑ์ฅํ๋ ๊ฒ ์๋๋๋ค. ์ค๋ฒ ํธ๋ ์ด๋์ผ๋ก ์ด๋์ ํด์ ์ฒด์ค์ ๊ฐ๋ํ๊ฑฐ๋ ๊ทผ์ฑ์ฅ์ ๋๋ชจํ๋ ๊ฑด ๋๋ฌด ๋นํจ์จ์ ์ ๋๋ค. ํจ์จ์ ์ธ ์ด๋์ผ๋ก ์ต๋ํ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋ด๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํ ์ด์ ์ ๋๋ค. ๋๋ํ๊ฒ ์ด๋ํ๊ธฐ ์ํด์๋ ์ด๋๋ ๊ณต๋ถํด์ผ ํฉ๋๋ค.
์ด๋ฒ ํฌ์คํ ์ ์๊ทน์ ์ธ ์ ๋ชฉ์ด์์ง๋ง ์ค์ํ ์ง์ค์ด ๋ด๊ฒจ์์์ต๋๋ค. ์ฐ๋ฆฌ์ ๋ชธ์ ๋งค์ฐ ์ ์งํฉ๋๋ค. ํ์ง๋ง ์ฐ๋ฆฌ์ ์๊ฐ์ ๋งค์ฐ ์ฃผ๊ด์ ์ ๋๋ค. ๋ชธ์ ๋ณํ๋ฅผ ์ํด์ ๊ฐ๊ด์ ์ธ ๋ชฉํ ์ค์ ์ ํด๋ณด๋ ๊ฑด ์ด๋จ๊น์?
ํธ๋ ์ด๋ ํด์ด์์ต๋๋ค. ๊ธด ๊ธ ์ฝ์ด์ฃผ์ ์ ๊ฐ์ฌํฉ๋๋ค!