흔히들 알통이라고 불리는 이두근, 이두근을 키우기 위해서는 어떤 운동을 해야 할까요?

상완 이두근(이두근)은 두 덩이로 나누어져 있는데 어깨뼈에서 부리처럼 튀어나온 곳에 단두가 붙고, 어깨뼈 관절 안쪽에는 장두가 붙어서 단두와 장두 모두 아래팔뼈 중 하나인 노뼈까지 이어집니다. 어깨와 팔꿈치 총 2개의 관절을 가로지르기 때문에 팔꿈치를 구부리고 앞으로 들어 올리는 동작은 물론, 노뼈와 위팔뼈의 관절을 이용한 손바닥을 위로 돌리는 동작도 가능합니다.
정리하자면 상완이두근의 기능은 ① 팔꿈치를 굽히는 동작 / ② 어깨를 들어 올리는 동작 / ③ 손바닥을 돌리는 동작 이렇게 총 3가지가 있습니다.

그렇다면 상완 이두근을 발달시키기 위해서는 어떤 운동을 하는게 효율적이고 좋을까요? 앞서 설명드렸듯이 상완이두근은 어깨뼈에서 아래팔뼈까지 이어지기 때문에 팔을 뒤로 빼놓고 운동을 하면 더 넓은 운동 범위를 만들어 효과적으로 자극할 수 있습니다.


첫 번째로 소개해 드릴 운동은 바로 인클라인 벤치 덤벨 컬입니다. 벤치에 기대어 팔을 내리면 이두근 중에서도 장두가 특히 더 신전되며 팔꿈치 관절을 접었다 폈다 하는 내내 강한 장력이 유지됩니다.

1. 인클라인 벤치 덤벨 컬 (Incline bench dumbbell curls)

1. 인클라인 벤치에 기대어 덤벨을 양손에 쥐어줍니다.
2. 이두근이 신전되어 있는 상태에서 어깨 관절의 개입은 최소화시키고 팔꿈치 관절을 접으며 덤벨을 들어줍니다.
3. 이두근이 신전되는 느낌을 유지하면서 팔꿈치를 천천히 펴주며 덤벨을 내려줍니다. 이때 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 약간 접혀 있는 상태를 유지하여 이두근의 장력이 유지될 수 있게 합니다.

두 번째 운동은 상완 이두근의 활성화를 측정하는 연구에서 가장 높은 활성도를 나타낸 컨센트레이션 컬입니다. 다른 상완이두근 운동들은 컬 동작을 할 때에 앞서 설명드린 것과 같이 팔을 앞으로 접어들어 올리는 동작에는 전면삼각근의 개입이 필연적입니다. 하지만 컨센트레이션 컬은 팔을 밑으로 떨어트린 후 다리에 팔꿈치를 고정시키고 팔꿈치를 접었다 폈다 하는 동작 이외에는 전혀 어깨 관절을 들어 올릴 필요가 없는 자세이므로 전면 삼각근의 개입 없이 이두근만 집중해서 수행할 수 있습니다. 또한 한 팔씩 진행해 주는 운동이므로 이두근의 기능 중 하나인 손바닥을 밖으로 돌리는 기능을 이용해 최대 수축 지점에서 손을 밖으로 회전하며 이두근 중 단두를 더욱더 강하게 수축할 수 있습니다. 이러한 이유들로 인해 컨센트레이션 컬은 이두근의 최고의 고립 운동이라 볼 수 있습니다.

2. 컨센트레이션 컬 (Concentration curls)

1. 벤치에 앉은 후 다리를 벌린 상태에서 덤벨을 들어 팔꿈치 부분이 허벅지 안쪽에 붙도록 자세를 잡습니다.
2. 팔꿈치가 다리에서 떨어지지 않도록 팔꿈치 관절만 접으면서 덤벨을 들어줍니다.
3. 덤벨을 들어 올리면서 호흡을 뱉어주고, 동시에 손을 바깥쪽으로 회전시키며 이두근 중 단두가 최대한 수축할 수 있도록 합니다.
4. 덤벨을 들어 올린 방향 그대로 한 번에 떨어트리지 않고, 천천히 이두근이 신전되는 자극을 느끼면서 팔꿈치 관절을 펴줍니다.