[ํŠธ๋ ˆ์ด๋‹]๐Ÿคธโ€โ™‚๏ธ ๋‚ด ๋ชธ ๋ฐ”๋ฅด๊ฒŒ ์•Œ๊ณ  ์šด๋™ํ•˜์ž, FMS ๊ฒ€์‚ฌ-1

์ง๋‚˜์šฐ
2022-05-13
์กฐํšŒ์ˆ˜ 3505

์˜ค๋Š˜์€ ๊ธฐ๋Šฅ์  ์›€์ง์ž„ ๊ฒ€์‚ฌ์ธ FMS (Fuctional Movement Screen) ๊ฒ€์‚ฌ์— ๋Œ€ํ•ด ์†Œ๊ฐœ๋“œ๋ฆฌ๊ณ ์ž ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

FMS ๊ฒ€์‚ฌ๋Š” ๋ฌผ๋ฆฌ์น˜๋ฃŒ ์ „๋ฌธ๊ฐ€์ธ Gray Cook๊ณผ Lee Burton ๋ฐ•์‚ฌ๊ฐ€ ์ฐฝ์‹œํ•œ ๊ทผ๋ณธ์ ์ž„ ์›€์ง์ž„, ์›€์ง์ž„ ํŒจํ„ด ๋‚ด์—์„œ์˜ ์šด๋™ ์ œ์–ด ๋Šฅ๋ ฅ, ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ  ๊ธฐ๋ณธ์ ์ž„ ์›€์ง์ž„ ์—ญ๋Ÿ‰์„ ๋ณด๋Š” ๊ฒ€์‚ฌ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ์ด๋ฅผ ํ†ตํ•ด ์›€์ง์ž„ ์—ญ๋Ÿ‰์ด ๊ฐ€์žฅ ๋ถ€์กฑํ•œ ๋ถ€๋ถ„, ๋น„๋Œ€์นญ์œผ๋กœ ์ธํ•œ ์ œํ•œ, ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ  ์ด๋กœ์ธํ•ด ๋ฐœ์ƒํ•  ์ˆ˜ ์žˆ๋Š” ๋ฌธ์ œ์ ์„ ์•Œ์•„๋ณผ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

FMS๋Š” ๊ฐ€๋™์„ฑ๊ณผ ์•ˆ์ •์„ฑ์˜ ์กฐํ™”๋ฅผ ํ•„์š”๋กœ ํ•˜๋Š” 7๊ฐ€์ง€ ์›€์ง์ž„ ํ…Œ์ŠคํŠธ๋กœ ๊ตฌ์„ฑ์ด ๋˜๋Š”๋ฐ์š”. ์˜ค๋Š˜์€ ๊ทธ ์ค‘ BIG 3 ๋ผ๊ณ  ๋ถˆ๋ฆฌ์šฐ๋Š”

  1. ๋”ฅ ์Šค์ฟผํŠธ (Deep sqaut)
  2. ํ—ˆ๋“ค ์Šคํ… (Huddle step)
  3. ์ธ๋ผ์ธ ๋Ÿฐ์ง€ (In-line lunge)

์ด ์„ธ ๊ฐ€์ง€ ์›€์ง์ž„ ํŒจํ„ด ๊ฒ€์‚ฌ ๋ฐฉ๋ฒ•์— ๋Œ€ํ•˜์—ฌ ์•Œ์•„๋ณด๊ฒ ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.


01. ๋”ฅ ์Šค์ฟผํŠธ (Deep squat)

  1. ๋˜‘๋ฐ”๋กœ ์„œ์„œ ๋ฐœ์„ ์–ด๊นจ ๋„ˆ๋น„๋กœ ๋ฒŒ๋ฆฌ๊ณ  ๋ฐœ๊ฐ€๋ฝ์ด ์ •๋ฉด์„ ํ–ฅํ•˜๋„๋ก ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  2. ๋ด‰์„ ์–‘์†์— ์žก๊ณ  ๋จธ๋ฆฌ ์œ„๋กœ ์˜ฌ๋ ค ํŒ”๊ฟˆ์น˜๊ฐ€ 90๋„๊ฐ€ ๋˜๋„๋ก ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  3. ๋ด‰์„ ๋จธ๋ฆฌ ์œ„๋กœ ๋ฐ€์–ด ์˜ฌ๋ฆฝ๋‹ˆ๋‹ค.
  4. ๋ชธํ†ต์„ ๋˜‘๋ฐ”๋กœ ์„ธ์šฐ๊ณ  ๋’ท๊ฟˆ์น˜๋ฅผ ๋ฐ”๋‹ฅ์— ๋ถ™์ธ ์ƒํƒœ๋กœ ๊ฐ€๋Šฅํ•œ ๊นŠ์ด ์•‰๋Š” ์Šค์ฟผํŠธ ๋™์ž‘์„ ํ•ด๋ด…๋‹ˆ๋‹ค.
  5. ์ตœ๋Œ€๋กœ ๋งŽ์ด ๋‚ด๋ ค๊ฐ„ ์ƒํƒœ์—์„œ ์ž ์‹œ ๋ฉˆ์ท„๋‹ค๊ฐ€ ์‹œ์ž‘ ์ž์„ธ๋กœ ๋Œ์•„์˜ต๋‹ˆ๋‹ค.


โ€ป ์Šค์ฝ”์–ด๋ง
(๋™์ž‘ ๋„์ค‘์— ํ†ต์ฆ์ด ์žˆ์„ ์‹œ์—๋Š” 0์ ์œผ๋กœ ๊ธฐ๋ก)
3์ ๋ชธํ†ต์ด ๊ฒฝ๊ณจ๊ณผ ํ‰ํ–‰์ด๊ฑฐ๋‚˜ ์ง๋ฆฝ์ด๋‹ค.
๋Œ€ํ‡ด๊ณจ์ด ๋ฐ”๋‹ฅ๊ณผ ํ‰ํ–‰์„  ๋ณด๋‹ค ์•„๋ž˜๋กœ ๋‚ด๋ ค๊ฐ„๋‹ค.
๋ฌด๋ฆŽ์ด ๋ฐœ ์•ˆ์ชฝ์œผ๋กœ ๋ฌด๋„ˆ์ง€์ง€ ์•Š๋Š”๋‹ค.
๋ด‰์ด ๋ฐœ ์œ„์ชฝ์— ์œ„์น˜ํ•œ๋‹ค.
2์ ๋ชธํ†ต์ด ์ง€๋ฉด๊ณผ ์ˆ˜์ง์ด๊ฑฐ๋‚˜ ๊ฒฝ๊ณจ๊ณผ ํ‰ํ–‰์ด๋‹ค.
๋Œ€ํ‡ด๊ณจ์ด ๋ฐ”๋‹ฅ๊ณผ์˜ ํ‰ํ–‰์„ ๋ณด๋‹ค ์•„๋ž˜๋กœ ๋‚ด๋ ค๊ฐ„๋‹ค.
๋ฌด๋ฆŽ์ด ๋ฐœ ์•ˆ์ชฝ์œผ๋กœ ๋ฌด๋„ˆ์ง€์ง€ ์•Š๋Š”๋‹ค.
๋ด‰์ด ๋ฐœ ์œ„์ชฝ์— ์œ„์น˜ํ•œ๋‹ค.
๋ฐœ๋’ค๊ฟˆ์น˜๊ฐ€ ๋“ค๋ฆฐ๋‹ค.
1์ ๋ชธํ†ต๊ณผ ๊ฒฝ๊ณจ์ด ํ‰ํ–‰์ด ์•„๋‹ˆ๋‹ค.
๋Œ€ํ‡ด๊ณจ์ด ๋ฐ”๋‹ฅ๊ณผ์˜ ํ‰ํ–‰์„  ๋ณด๋‹ค ์•„๋ž˜๋กœ ๋‚ด๋ ค๊ฐ€์ง€ ๋ชปํ•œ๋‹ค.
๋ฌด๋ฆŽ์ด ๋ฐœ ์•ˆ์ชฝ์œผ๋กœ ๋ฌด๋„ˆ์ง„๋‹ค.
๋ด‰์ด ๋ฐœ ์œ„์ชฝ์—์„œ ๋ฒ—์–ด๋‚œ๋‹ค.




02. ํ—ˆ๋“ค ์Šคํ… (Huddle step)

  1. ์ง€๋ฉด๋ถ€ํ„ฐ ๊ฒฝ๊ณจ ์กฐ๋ฉด๊นŒ์ง€์˜ ๊ธธ์ด๋ฅผ ์ธก์ •ํ•˜์—ฌ ์ค„ ๋†’์ด๋ฅผ ์„ค์ •ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  2. ๋ฐœ์„ ๋ชจ์œผ๊ณ  ํ…Œ์ŠคํŠธ ํ‚คํŠธ์— ๋‹ฟ๊ฒŒ ํ•œ ์ฑ„ ๋˜‘๋ฐ”๋กœ ์„ญ๋‹ˆ๋‹ค.
  3. ๋ด‰์„ ์–‘์†์— ์žก๊ณ  ๋จธ๋ฆฌ ์œ„์— ์˜ฌ๋ ค ํŒ”๊ฟˆ์น˜๊ฐ€ 90๋„๊ฐ€ ๋˜๊ฒŒ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  4. ๋ด‰์„ ์•„๋ž˜๋กœ ๋‚ด๋ ค ๋ชฉ ๋’ค์ชฝ์—์„œ ์–ด๊นจ์™€ ํ‰ํ–‰์ด ๋˜๊ฒŒ ๋งŒ๋“ญ๋‹ˆ๋‹ค.
  5. ๋ชธํ†ต์„ ๋˜‘๋ฐ”๋กœ ์„ธ์šด ์ฑ„๋กœ ์˜ค๋ฅธ์ชฝ ๋ฐœ์„ ๋“ค์–ด ํ—ˆ๋“ค์„ ๋„˜์–ด๊ฐ‘๋‹ˆ๋‹ค.
  6. ๋ฐœ๋’ค๊ฟˆ์น˜๋กœ ๋ฐ”๋‹ฅ์„ ํ„ฐ์น˜ํ•œ ํ›„ ์‹œ์ž‘ ์ž์„ธ๋กœ ๋Œ์•„์˜ต๋‹ˆ๋‹ค.


โ€ป ์Šค์ฝ”์–ด๋ง
(๋™์ž‘ ๋„์ค‘์— ํ†ต์ฆ์ด ์žˆ์„ ์‹œ์—๋Š” 0์ ์œผ๋กœ ๊ธฐ๋ก)
3์ ํž™, ๋ฌด๋ฆŽ, ๋ฐœ๋ชฉ์ด ์‹œ์ƒ๋ฉด ์ƒ์— ์ •๋ ฌ๋œ ์ฑ„ ์œ ์ง€๋œ๋‹ค.
์š”์ถ”์— ๊ฑฐ์˜ ์›€์ง์ž„์ด ์—†๋‹ค.
๋ด‰๊ณผ ํ—ˆ๋“ค์ด ํ‰ํ–‰์„ ์œ ์ง€ํ•œ๋‹ค.
2์ ํž™, ๋ฌด๋ฆŽ, ๋ฐœ๋ชฉ์˜ ์ •๋ ฌ์ด ๋ฌด๋„ˆ์ง„๋‹ค.
์š”์ถ”์— ์›€์ง์ž„์ด ์—†๋‹ค.
๋ด‰๊ณผ ํ—ˆ๋“ค์ด ํ‰ํ–‰์„ ์œ ์ง€ํ•˜์ง€ ๋ชปํ•œ๋‹ค.
1์ ํ—ˆ๋“ค ์Šคํ…์„ ํ•˜๋ฉด์„œ ์ค„์„ ๊ฑด๋“œ๋ฆฐ๋‹ค.
๊ท ํ˜•์„ ์žƒ๋Š”๋‹ค.




03. ์ธ๋ผ์ธ ๋Ÿฐ์ง€ (In-line lunge)

  1. ์˜ค๋ฅธ๋ฐœ ๋ฐœ๊ฐ€๋ฝ์„ FMS ํ‚คํŠธ ์˜์ ์„ ์— ๋†“๊ณ  ๋ฐœ์„ ๋ณด๋“œ ์ค‘์•™์— ์œ„์น˜์‹œํ‚ต๋‹ˆ๋‹ค.
  2. ์™ผ๋ฐœ ๋’ค๊ฟˆ์น˜๋Š” ์•ž์„œ ์ธก์ •ํ•œ ๊ฒฝ๊ณจ ๊ธธ์ด ๋งŒํผ์˜ ๋ˆˆ๊ธˆ์— ์œ„์น˜์‹œํ‚ต๋‹ˆ๋‹ค.
  3. ๋ด‰์€ ์ฒ™์ถ”๋ฅผ ๋”ฐ๋ผ ๋ฐฐ์น˜ํ•˜๋˜ ๋จธ๋ฆฌ, ๋’คํ†ต์ˆ˜, ๋“ฑ ์ƒ๋ถ€ ๋ฐ ๊ผฌ๋ฆฌ๋ผˆ์— ๋ชจ๋‘ ๋‹ฟ๋„๋ก ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  4. ๋ด‰์„ ์žก์€ ์™ผ์†์€ ๊ฒฝ์ถ” ๊ณก์„ ์—, ์˜ค๋ฅธ์†์€ ์š”์ถ” ๊ณก์„ ์— ์œ„์น˜ํ•ด์•ผ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  5. ๋ชธํ†ต์„ ๋˜‘๋ฐ”๋กœ ์„ธ์›Œ ๋ด‰์ด ์ˆ˜์ง์ธ ์ƒํƒœ๋ฅผ ์œ ์ง€ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  6. ๋Ÿฐ์ง€ ์ž์„ธ๋กœ ๋‚ด๋ ค๊ฐ€ ์™ผ์ชฝ ๋ฌด๋ฆŽ์ด ๋ณด๋“œ ์ค‘์•™์— ๋‹ฟ๋„๋ก ํ•˜๊ณ  ๋‹ค์‹œ ์‹œ์ž‘ ์ž์„ธ๋กœ ๋Œ์•„์˜ต๋‹ˆ๋‹ค.


โ€ป ์Šค์ฝ”์–ด๋ง
(๋™์ž‘ ๋„์ค‘์— ํ†ต์ฆ์ด ์žˆ์„ ์‹œ์—๋Š” 0์ ์œผ๋กœ ๊ธฐ๋ก)
3์ ๋ด‰๊ณผ์˜ ์ ‘์ด‰์ด ์œ ์ง€๋œ๋‹ค.
๋ด‰์ด ์ˆ˜์ง์„ ์œ ์ง€ํ•œ๋‹ค.
๋ชธํ†ต์— ๊ฑฐ์˜ ์›€์ง์ž„์ด ์—†๋‹ค.
๋ด‰๊ณผ ๋ฐœ์ด ์‹œ์ƒ๋ฉด ์ƒ์—์„œ ์œ ์ง€๋œ๋‹ค.
๋ฌด๋ฆŽ์ด ํ…Œ์ŠคํŠธ ํ‚คํŠธ์˜ ๊ฐ€์šด๋ฐ ์ชฝ์„ ํ„ฐ์น˜ํ•œ๋‹ค.
์•ž ์ชฝ ๋ฐœ์ด ์‹œ์ž‘ ์ž์„ธ๋ฅผ ์œ ์ง€ํ•œ๋‹ค.
2์ ๋ด‰๊ณผ์˜ ์ ‘์ด‰์„ ์œ ์ง€ํ•˜์ง€ ๋ชปํ•œ๋‹ค.
๋ด‰์ด ์ˆ˜์ง์„ ์œ ์ง€ํ•˜์ง€ ๋ชปํ•œ๋‹ค.
๋ชธํ†ต์— ์›€์ง์ž„์ด ์žˆ๋‹ค.
๋ด‰๊ณผ ๋ฐœ์ด ์‹œ์ƒ๋ฉด ์ƒ์— ์œ ์ง€ ๋˜์ง€ ๋ชปํ•œ๋‹ค.
๋ฌด๋ฆŽ์ด ํ…Œ์ŠคํŠธ ํ‚คํŠธ์˜ ๊ฐ€์šด๋ฐ ์ชฝ์„ ํ„ฐ์น˜ํ•˜์ง€ ๋ชปํ•œ๋‹ค.
์•ž ์ชฝ ๋ฐœ์ด ์‹œ์ž‘ ์ž์„ธ๋ฅผ ์œ ์ง€ํ•˜์ง€ ๋ชปํ•œ๋‹ค.
1์ ๋ฐœ์ด ํ…Œ์ŠคํŠธ ํ‚คํŠธ์—์„œ ๋–จ์–ด์ง€๋ฉด์„œ ๊ท ํ˜•์„ ์žƒ๋Š”๋‹ค.
์ด ์›€์ง์ž„ ํŒจํ„ด์„ ๋๊นŒ์ง€ ํ•ด๋‚ด์ง€ ๋ชปํ•œ๋‹ค.
์ค€๋น„ ์ž์„ธ๋ฅผ ์ทจํ•˜์ง€ ๋ชปํ•œ๋‹ค.




์ด๋ ‡๊ฒŒ FMS์— ๋Œ€ํ•ด ์•Œ์•„๋ณด์•˜์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

์–ด๋– ์…จ๋‚˜์š”? ์ƒ์†Œํ•œ ๋‚ด์šฉ์ด์–ด์„œ ์–ด๋ ค์› ๊ฑฐ๋‚˜ ์ฒ˜์Œ ์•Œ๊ฒŒ ๋œ ์‚ฌ์‹ค๋“ค์ด ๋งŽ์œผ์‹ค ๊ฒƒ ๊ฐ™์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์—ด์‹ฌํžˆ ์šด๋™์„ ํ•˜๋Š” ๊ฒƒ๋„ ์ค‘์š”ํ•œ ์‚ฌ์‹ค์ด์ง€๋งŒ ์šด๋™ ์ „ ๋‚ด ๋ชธ์„ ๋ฐ”๋กœ ์•Œ๊ณ  ๋ฐ”๋ฅด๊ฒŒ ์šด๋™ํ•˜๋Š” ๊ฒƒ์ด ์šฐ์„ ์ด๊ฒ ์ฃ ? ์ •ํ™•ํ•œ ์›€์ง์ž„๊ณผ ์ •ํ™•ํ•œ ์šด๋™์œผ๋กœ ์—ฌ๋Ÿฌ๋ถ„๋“ค๋„ ๋‹ค์น˜์ง€ ์•Š๊ณ  ์˜ค๋ž˜ ์šด๋™ํ•˜์‹œ๊ธฐ๋ฅผ ๋ฐ”๋ผ๊ฒ ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

์ด์ƒ์œผ๋กœ ํŠธ๋ ˆ์ด๋„ˆ ํ…Œ์ด์˜€์Šต๋‹ˆ๋‹ค.